Glükeemiline indeks - tea, mis see on ja kuidas see söögiisu vähendab

Sisu

• Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus
• Kuidas teada saada toiduainete glükeemilist indeksit
• Glükeemiline indeks treeningu parandamiseks

Glükeemiline indeks on indikaator selle kohta, kui kiiresti toidus sisalduvad süsivesikud vereringesse jõuavad ja veresuhkrutaset ehk veresuhkru taset muudavad. Seega hoiavad madala glükeemilise indeksiga toidud, näiteks oad, pirnid ja kaerakliid, veresuhkru taset kauem kontrolli all, viivitades nälja tekkimisele pärast sööki.

Glükeemilise indeksi väärtuste järgi liigitatakse toidud kolme kategooriasse:

• Madal GI: kui glükeemiline indeks on väiksem või võrdne 55;
• Keskmine IG: kui glükeemiline indeks on vahemikus 56 kuni 69;
• Kõrge GI: kui glükeemiline indeks on suurem või võrdne 70.

Põhitoitude klassifitseerimise kohta vaadake süsivesikute glükeemilise indeksi täielikku tabelit.

Oluline on meeles pidada, et glükeemilist indeksit rakendatakse ainult toiduainetele, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest, näiteks teraviljad, makaronid, maiustused, riis, kartulid, puuviljad, piimatooted ja köögiviljad ning seda ei eksisteeri valkudel ega rasvad, nagu liha, munad, oliiviõli ja või, kuna need ei muuda vere glükoosisisaldust.

Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus

Kui glükeemiline indeks vastab toidus sisalduvate süsivesikute veresuhkru taseme tõstmise kiirusele, siis glükeemiline koormus on seotud toidus sisalduvate süsivesikute kogusega: mida rohkem süsivesikuid, seda suurem on vere glükoosisisalduse muutus.

Glükeemilise koormuse klassifitseerimine toimub järgmiselt:

• Madal glükeemiline koormus: väärtused kuni 10;
• Keskmine glükeemiline koormus: väärtused 11 kuni 19;
• Kõrge glükeemiline koormus: väärtused alates 20-st.

Glükeemiline koormus on oluline, kuna mitte alati kõrge glükeemilise indeksiga toit ei suuda vere glükoosisisaldust halvas mõttes muuta. Näiteks arbuusil on kõrge glükeemiline indeks ja ainult 4 glükeemiline koormus, mis tähendab, et arbuusiviilul pole piisavalt süsivesikuid, et veresuhkrut liiga palju tõsta.

Kuidas teada saada toiduainete glükeemilist indeksit

Toidude glükeemilise indeksi väärtuse kindlamaks muutmiseks peaksite vaatama tabelit, kuid järgmised näpunäited on kasulikud, et hinnata, kas konkreetsel toidul on kõrge või madal glükeemiline indeks:

1. Mida küpsem või rohkem töödeldud toit on, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks: mahlad on kõrgema glükeemilise indeksiga kui terved puuviljad; kartulipüreel on kõrgem glükeemiline indeks kui tervel keedetud kartulil;
2. Mida küpsem on puu või köögivili, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks;
3. Kooritud puu- ja köögiviljadel on madalam glükeemiline indeks kui kooritud;
4. Mida kauem toitu küpsetatakse, seda kõrgem on glükeemiline indeks: tainasal dente on madalama glükeemilise indeksiga kui hästi keedetud pastal.

Seega on hea näpunäide kõrge glükeemilise indeksiga toitude vältimiseks toidu tarbimine võimalikult looduslikul viisil, võimalusel puu- ja köögiviljakoore tarbimine ning tööstustoodete vältimine. Vaadake madala glükeemilise indeksiga toitude näiteid.

Glükeemiline indeks treeningu parandamiseks

Enne treeningut peaksite tarbima madala kuni mõõduka glükeemilise indeksiga toite, nagu banaanid ja bataadid, kuna need tõstavad teie veresuhkrut aeglaselt, andes teile energiat treeningu alguseks.

Kui füüsiline koormus on intensiivne ja kestab kauem kui 1 tund, peaksite treenimiseks oma energia kiireks taastamiseks tarbima kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid ning võite kasutada süsivesikute geeli, isotoonilisi jooke või suurema suhkrusisaldusega puuvilju, näiteks ploomid.

Peale kehalise aktiivsuse peab sportlane eelistama ka keskmise kuni kõrge glükeemilise indeksiga toitude tarbimist, et täiendada süsivesikute varusid ja kiirendada lihaste taastumist. Vaadake lisateavet glükeemilise indeksi kasutamise kohta treeningu parandamiseks ja söögikordade näiteid sellest videost: