Kuidas alustada treenimist: algaja juhend treenimiseks

Sisu

• Miks treenida?
• Levinumad treeninguliigid
• Kuidas alustada
• 1. Kontrollige oma tervist
• 2. Koostage plaan ja seadke realistlikud eesmärgid
• 3. Tee sellest harjumus
• Kui palju peaksite treenima?
• Nädalane harjutusprogrammi näidis
• Mõned näpunäited algajatele
• 1. Jääge vedelaks
• 2. Optimeerige oma toitumist
• 3. Soojendage
• 4. Jahutage
• 5. Kuula oma keha
• Kuidas jääda motiveerituks
• Alumine rida
• Kui palju peaksite treenima?
• Nädalane harjutusprogrammi näidis
• Mõned näpunäited algajatele
• 1. Jääge vedelaks
• 2. Optimeerige oma toitumist
• 3. Soojendage
• 4. Jahutage
• 5. Kuula oma keha
• Kuidas jääda motiveerituks
• Alumine rida

Regulaarne treenimine on üks parimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha.

Varsti pärast treenimisega alustamist hakkate nägema ja tunnetama, mida füüsiline tegevus teie kehale ja heaolule võib anda.

Harjutamine oma rutiiniks nõuab aga palju otsustavust ja sellest pikemas perspektiivis kinni pidamine nõuab distsipliini.

Kui kaalute treenimisega alustamist, kuid ei tea, kust alustada, on see artikkel teile mõeldud. Siin on kõik, mida peate teadma rutiini alustamise ja sellest kinnipidamise kohta.

Miks treenida?

On tõestatud, et regulaarne treenimine parandab teie tervist oluliselt ().

Selle suurim kasu seisneb tervisliku kehakaalu saavutamises ja säilitamises, lihasmassi säilitamises ja krooniliste haiguste riski vähendamises (,,,).

Lisaks on uuringud näidanud, et treenimine võib teie meeleolu tõsta, parandada teie vaimset tervist, aidata teil paremini magada ja isegi parandada oma seksuaalelu (,,,).

Ja see pole veel kõik - see võib aidata teil säilitada ka head energiataset ().

Lühidalt, treening on võimas ja võib teie elu muuta.

Liikumine võib parandada vaimset funktsiooni, vähendada krooniliste haiguste riski ja aidata kaalust alla võtta.

Levinumad treeninguliigid

Harjutusi on erinevaid, sealhulgas:

• Aeroobne: Tavaliselt sisaldab mis tahes treeningprogrammi tuum, see hõlmab pideva liikumise perioode. Näideteks on ujumine, jooksmine ja tantsimine.
• Tugevus: Aitab suurendada lihaste jõudu ja jõudu. Näideteks on vastupanutreening, plyomeetria, raskuste tõstmine ja sprintimine.
• Kalisteenika: Põhilised kehaliigutused tehakse ilma jõusaalivarustuseta ja keskmise aeroobse tempoga. Näideteks on kopsud, istmed, kätekõverdused ja tõmmised.
• Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT): Hõlmab suure intensiivsusega treeningu lühikeste puhangute kordusi, millele järgnevad madala intensiivsusega harjutused või puhkeperioodid.
• Boot laagrid: Ajastatud, suure intensiivsusega vooluringid, mis ühendavad aeroobseid ja vastupanuharjutusi.
• Tasakaal või stabiilsus: Tugevdab lihaseid ja parandab keha koordinatsiooni. Näiteks võib tuua pilatese, tai chi poose ja südamikke tugevdavaid harjutusi.
• Paindlikkus: Aitab lihaste taastumist, hoiab liikumisulatust ja hoiab ära vigastusi. Näideteks on jooga või üksikud lihaste venitusliigutused.

Ülaltoodud tegevusi saab teha eraldi või kombineeritult. Oluline on teha seda, mis sulle kõige paremini sobib, ja lõbutseda sellega.

Levinumad treeningtüübid hõlmavad aeroobset treeningut, jõudu, kaloristikat, HIIT-i, alglaagreid, paindlikkust ja stabiilsust. Saate neid teha eraldi või kombineeritult.

Kuidas alustada

Enne treeningu alustamist on oluline mõelda mõnele asjale.

1. Kontrollige oma tervist

Enne treeningu alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga ja teha füüsiline tervisekontroll.

See on eriti oluline nende jaoks, kes pole harjunud raskete füüsiliste tegevustega, samuti 45-aastastele ja vanematele isikutele.

Varajane kontroll võib tuvastada terviseprobleeme või seisundeid, mis võivad teid treeningu ajal vigastada.

See võib aidata ka treeningut optimeerida, hõlbustades nii teil kui ka teie personaaltreeneril teie piirangutest aru saamist ja teie konkreetsetele vajadustele vastava treeningkava koostamist.

2. Koostage plaan ja seadke realistlikud eesmärgid

Kui olete otsustanud hakata regulaarselt treenima, proovige koostada plaan, mis sisaldab saavutatavaid samme ja eesmärke.

Üks võimalus selleks on alustada lihtsate sammude plaaniga, mida järgida. Siis saate jätkata selle arendamist, kui teie füüsiline vorm paraneb.

Näiteks kui teie eesmärk on lõpetada viiekilomeetrine jooks, võite alustada plaani koostamisest, mis sisaldab lühemaid jookse.

Kui olete suutnud need lühikesed jooksud lõpetada, suurendage vahemaad, kuni saate kogu viis kilomeetrit pidevalt joosta.

Väikestest eesmärkidest alustamine ei suurenda mitte ainult teie eduvõimalusi, vaid hoiab ka motivatsiooni igal sammul.

3. Tee sellest harjumus

Teine treening edu põhikomponent on oma rutiinist kinnipidamine.

Tundub, et inimestel on pikemas perspektiivis lihtsam treeningrutiini säilitada, kui nad teevad selle harjumuseks ja teevad seda regulaarselt ().

Uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et ebatervisliku käitumise asendamine uue tervisliku harjumusega on suurepärane lähenemisviis selle pikaajalisel säilitamisel ().

Lisaks on ajakava koostamine või iga päev samal ajal treenimine hea viis oma rutiini säilitada ja selle püsimiseks.

Näiteks võite treeningu muuta harjumuseks, kui plaanite iga päev kohe pärast tööd trenni teha.

Enne treenimisega alustamist tehke tervisekontroll ja koostage realistlike eesmärkidega plaan. Seejärel muutke treenimine harjumuseks, lisades selle oma igapäevarutiini.

Kui palju peaksite treenima?

Täna treenimise alustamiseks ei pea olema kõrge jõudlusega sportlane ega harjunud tundide viisi trenni tegema.

Ameerika spordimeditsiini kolledži praegused soovitused kehalise aktiivsuse kohta hõlmavad vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas (,).

Neid 150 minutit saab konfigureerida mis tahes viisil. Näiteks võite teha 30-minutilist treeningut viis korda nädalas või 35–40-minutilist treeningut ülepäeviti.

Hiljutised uuringud on siiski näidanud, et selle miinimumnõude pakkimine üheks või kaheks treeninguks nädalas võib olla sama kasulik kui seansside jaotamine kogu nädala jooksul ().

Üldiselt on oma treeningtaseme tõstmisel oluline alustada aeglaselt ja suurendada intensiivsust.

Lõpuks, kuigi hea tervise jaoks on vajalik igapäevane kehaline aktiivsus, on ka teie keha puhkamine oluline.

Kui te ei lase oma kehal treeningust tulenevat stressi taastuda, suureneb vigastuste, näiteks lihaste ja pingemurdude oht ning see võib põhjustada ületreeningu sündroomi.

Liigne treenimine võib nõrgendada ka immuunsust ja suurendada nakkusohtu, hormonaalset tasakaalustamatust, depressiivset meeleolu ja kroonilist väsimust (,,).

Minimaalne soovitus treenimiseks on vähemalt 150 minutit nädalas. Siiski on oluline alustada aeglaselt ja lasta kehal aeg-ajalt puhata.

Nädalane harjutusprogrammi näidis

Allpool on hõlpsasti jälgitav, ühe nädala pikkune treeningprogramm, mis ei vaja varustust ja mille täitmiseks kulub vaid 30–45 minutit päevas.

Seda programmi saab kohandada vastavalt teie sobivuse tasemele ja muuta nii keeruliseks kui soovite.

Esmaspäev: 40-minutiline mõõduka tempoga sörkjooks või kiire kõnd.

Teisipäev: Puhkepäev.

Kolmapäev: Kõndige kiirelt 10 minutit. Seejärel lõpetage järgmised vooluringid, puhke 1 minut. pärast iga komplekti, kuid mitte harjutuste vahel. Pärast venitage.

• Ringraja nr 1: 3 seab vaheldumisi 10 lööki igale jalale, 10 kätekõverdust, 10 istet
• Ringraja nr 2: 3 komplekti vaheldumisi 10 tooli-dippi, 10 hüppepinki, 10 õhukükki

Neljapäev: Puhkepäev.

Reede: 30-minutiline rattasõit või mõõduka tempoga sörkjooks.

Laupäev: Puhkepäev.

Pühapäev: Jookse, sörkige või tehke pikk jalutuskäik 40 minutit.

Ülalolev ühe nädala programm on alustamiseks vaid lihtne näidis. Treeninguideede ja -plaanide saamiseks vaadake järgmisi linke:

• 9 kiiret kogu keha treeningut, mida saate teha kõikjal (varustus pole vajalik)
• Treeningukavad, mis on suunatud konkreetsetele kehaosadele ja erinevatele oskuste tasemetele
• 7 treeningut algajatele erinevate eesmärkide ja kehaosade jaoks
• Treeningud teie konkreetsele kehatüübile

Saate teha erinevaid harjutusi ja ülaltoodud kava on vaid üks näide, mis aitab teil trenni alustada.

Mõned näpunäited algajatele

1. Jääge vedelaks

Tervisliku niisutustaseme säilitamiseks on kogu päeva jooksul vedelike joomine hädavajalik.

Vedelike täiendamine treeningu ajal on oluline optimaalse jõudluse säilitamiseks, eriti kui treenitakse kuumas temperatuuril (,).

Veelgi enam, pärast treeningut võib niisutamine aidata teil taastuda ja valmistuda järgmiseks treeninguks (,).

2. Optimeerige oma toitumist

Terviseprogrammi toetamiseks tarbige kindlasti tasakaalustatud toitu.

Kõik toidugrupid on vajalikud tervisliku energiataseme säilitamiseks ja treeningu maksimaalseks kasutamiseks. Süsivesikud on eriti olulised, kuna need võivad teie lihaseid enne treeningut kütta ().

Süsivesikud on olulised ka pärast treeningut, et täita glükogeenivarusid ja aidata aminohapete imendumist lihastesse taastumise ajal ().

Lisaks parandab valk lihaste taastumist pärast treeningut, parandab koekahjustusi ja kasvatab lihasmassi (,).

Lõpuks on näidatud, et regulaarselt tervislike rasvade tarbimine aitab treeningutel keharasva põletada ja lihaskütust säilitada, muutes teie energia kauemaks ().

Klõpsake nendel linkidel, et saada lisateavet treeninguelse ja treeningjärgse toitumise kohta.

3. Soojendage

Enne treeningut on oluline end soojendada. See võib aidata vältida vigastusi ja parandada teie sportlikku sooritust (,).

Samuti võib see parandada teie paindlikkust ja aidata vähendada valu pärast treeningut ().

Alustage treeningut lihtsalt mõne aeroobse treeninguga, näiteks käte kiiged, jalalöök ja jalutuskäik.

Teise võimalusena saate end soojendada, tehes kavandatud harjutuse lihtsaid liigutusi. Näiteks kõndige enne jooksmist.

4. Jahutage

Jahutamine on oluline ka seetõttu, et see aitab teie kehal normaalsesse seisundisse naasta.

Paar minutit jahtumist võib aidata taastada normaalse vereringe ja hingamisharjumused ning isegi vähendada lihasvalu võimalust (,).

Mõned lahedad ideed hõlmavad kerget kõndimist pärast aeroobset treeningut või venitamist pärast vastupanuõpet.

5. Kuula oma keha

Kui te pole harjunud iga päev trenni tegema, pidage meeles oma piire.

Kui tunnete treenimise ajal valu või ebamugavust, peatuge ja jätkake enne jätkamist. Valu läbi surumine pole hea mõte, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Samuti pidage meeles, et raskem ja kiirem treenimine pole tingimata parem.

Aega treenimiseks aitab aeg-ajalt säilitada ja maksimaalselt ära kasutada.

Hoidke end kindlasti hüdreeritud, sööge tasakaalustatult, soojendage enne treenimist, jahutage pärast ja kuulake oma keha.

Kuidas jääda motiveerituks

Motivatsiooni säilitamise ja liikumise harjumuse muutmise võti on seda tehes lõbutseda. See võimaldab teil mitte karta, et peate trenni tegema.

Nagu eespool näidatud treeningprogramm, saate ka tegevust segada, hoides samal ajal enda jaoks lõbusat.

Motivatsiooni ja naudingu suurendamiseks on head ideed ka jõusaali või rühmatreeninguga nagu jooga või pilatesega liitumine, personaaltreeneri palkamine või meeskonnaspordi harrastamine ().

Rühmas või sõbraga koos töötamine võib samuti aidata vastutust säilitada ja motiveerida oma head tööd jätkama.

Lisaks aitab teie progressi jälgimine, näiteks kaalu tõstmise logimine või jooksuaegade märkimine, hoida motivatsiooni oma isiklike rekordite parandamiseks.

Motivatsiooni säilitamiseks segage treeninguid, liituge jõusaali või meeskonnaspordiga ja jälgige oma edusamme.

Alumine rida

Uue treeningrutiini alustamine võib olla keeruline. Kuid tegelike eesmärkide olemasolu aitab teil pikemas perspektiivis treeningprogrammi säilitada.

Valida on palju erinevaid kehalisi tegevusi. Leidke mõned, mis teile sobivad, ja vahetage neid aeg-ajalt.

Eesmärk on alustada aeglaselt, tõsta oma vormi ja lasta kehal aeg-ajalt puhata, et vältida vigastusi.

Oma edusammude jälgimine või treeninggrupiga liitumine aitab teil püsida motiveeritud ja saavutada oma eesmärke. Samuti on oluline süüa tervislikult ja regulaarselt niisutada.

Mida sa siis ootad? Alusta trenni juba täna!

Teine treening edu põhikomponent on oma rutiinist kinnipidamine.

Tundub, et inimestel on pikemas perspektiivis lihtsam treeningrutiini säilitada, kui nad teevad selle harjumuseks ja teevad seda regulaarselt ().

Uuringute ülevaates jõuti järeldusele, et ebatervisliku käitumise asendamine uue tervisliku harjumusega on suurepärane lähenemisviis selle pikaajalisel säilitamisel ().

Lisaks on ajakava koostamine või iga päev samal ajal treenimine hea viis oma rutiini säilitada ja selle püsimiseks.

Näiteks võite treeningu muuta harjumuseks, kui plaanite iga päev kohe pärast tööd trenni teha.

Enne treenimisega alustamist tehke tervisekontroll ja koostage realistlike eesmärkidega plaan. Seejärel muutke treenimine harjumuseks, lisades selle oma igapäevarutiini.

Kui palju peaksite treenima?

Täna treenimise alustamiseks ei pea olema suure jõudlusega sportlane ega harjunud tundide viisi trenni tegema.

Ameerika spordimeditsiini kolledži praegused soovitused kehalise aktiivsuse kohta hõlmavad vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas (,).

Neid 150 minutit saab konfigureerida mis tahes viisil. Näiteks võite teha 30-minutilist treeningut viis korda nädalas või 35–40-minutilist treeningut ülepäeviti.

Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et selle miinimumnõude pakkimine üheks või kaheks treeninguks nädalas võib olla sama kasulik kui seansside jaotamine kogu nädala jooksul ().

Üldiselt on oma treeningtaseme tõstmisel oluline alustada aeglaselt ja suurendada intensiivsust.

Lõpuks, kuigi hea tervise jaoks on vajalik igapäevane kehaline aktiivsus, on oluline ka teie keha puhkamine.

Kui te ei lase oma kehal treeningust tulenevat stressi taastuda, suureneb vigastuste, näiteks lihaste ja pingemurdude oht ning see võib põhjustada ületreeningu sündroomi (OTS).

Liigne treenimine võib nõrgendada ka immuunsust ja suurendada nakkusohtu, hormonaalset tasakaalustamatust, depressiivset meeleolu ja kroonilist väsimust (,,).

Minimaalne soovitus treenimiseks on vähemalt 150 minutit nädalas. Siiski on oluline alustada aeglaselt ja lasta kehal aeg-ajalt puhata.

Nädalane harjutusprogrammi näidis

Allpool on hõlpsasti jälgitav ühe nädala pikkune treeningprogramm, mis ei vaja varustust ja mille täitmiseks kulub vaid 30–45 minutit päevas.

Seda programmi saab kohandada vastavalt teie sobivuse tasemele ja muuta nii keeruliseks kui soovite.

Esmaspäev: 40-minutiline mõõduka tempoga sörkjooks või kiire kõnd.

Teisipäev: Puhkepäev.

Kolmapäev: Kõndige kiirelt 10 minutit. Seejärel lõpetage järgmised vooluringid, puhke 1 minut. pärast iga komplekti, kuid mitte harjutuste vahel. Pärast venitage.

• Ringraja nr 1: 3 seab vaheldumisi 10 lööki igale jalale, 10 kätekõverdust, 10 istet
• Ringraja nr 2: 3 komplekti vaheldumisi 10 tooli-dippi, 10 hüppepinki, 10 õhukükki

Neljapäev: Puhkepäev.

Reede: 30-minutiline rattasõit või mõõduka tempoga sörkjooks.

Laupäev: Puhkepäev.

Pühapäev: Jookse, sörkige või tehke pikk jalutuskäik 40 minutit.

Ülalolev ühe nädala programm on alustamiseks vaid lihtne näidis. Treeninguideede ja -plaanide saamiseks vaadake järgmisi linke:

• 9 kiiret kogu keha treeningut, mida saate teha kõikjal (varustus pole vajalik)
• Treeningplaanid, mis on suunatud konkreetsetele kehaosadele ja erinevatele oskuste tasemetele
• 7 treeningut algajatele erinevate eesmärkide ja kehaosade jaoks
• Treeningud teie konkreetsele kehatüübile

Saate teha erinevaid harjutusi ja ülaltoodud kava on vaid üks näide, mis aitab teil trenni alustada.

Mõned näpunäited algajatele

1. Jääge vedelaks

Tervisliku niisutustaseme säilitamiseks on kogu päeva jooksul vedelike joomine hädavajalik.

Vedelike täiendamine treeningu ajal on oluline optimaalse jõudluse säilitamiseks, eriti kui treenitakse kuumas temperatuuril (,).

Veelgi enam, pärast treeningut võib niisutamine aidata teil taastuda ja valmistuda järgmiseks treeninguks (,).

2. Optimeerige oma toitumist

Terviseprogrammi toetamiseks tarbige kindlasti tasakaalustatud toitu.

Kõik toidugrupid on vajalikud tervisliku energiataseme säilitamiseks ja treeningu maksimaalseks kasutamiseks. Süsivesikud on eriti olulised, kuna need võivad teie lihaseid enne treeningut kütta ().

Süsivesikud on olulised ka pärast treeningut, et täita glükogeenivarusid ja aidata aminohapete imendumist lihastesse taastumise ajal ().

Lisaks parandab valk lihaste taastumist pärast treeningut, parandab koekahjustusi ja kasvatab lihasmassi (,).

Lõpuks on näidatud, et regulaarselt tervislike rasvade tarbimine aitab treeningutel keharasva põletada ja lihaskütust säilitada, muutes teie energia kauemaks ().

Klõpsake nendel linkidel, et saada rohkem teavet treeningueelse ja treeningjärgse toitumise kohta.

3. Soojendage

Enne treeningut on oluline end soojendada. See võib aidata vältida vigastusi ja parandada teie sportlikku sooritust (,).

Samuti võib see parandada teie paindlikkust ja aidata vähendada valu pärast treeningut ().

Alustage treeningut lihtsalt mõne aeroobse treeninguga, näiteks käte kiiged, jalalöök ja jalutuskäik.

Teise võimalusena saate end soojendada, tehes kavandatud harjutuse lihtsaid liigutusi. Näiteks kõndige enne jooksmist.

4. Jahutage

Jahutamine on oluline ka seetõttu, et see aitab teie kehal normaalsesse seisundisse naasta.

Paar minutit jahtumist võib aidata taastada normaalse vereringe ja hingamisharjumused ning isegi vähendada lihasvalu võimalust (,).

Mõned lahedad ideed hõlmavad kerget kõndimist pärast aeroobset treeningut või venitamist pärast vastupanuõpet.

5. Kuula oma keha

Kui te pole harjunud iga päev trenni tegema, pidage meeles oma piire.

Kui tunnete treenimise ajal valu või ebamugavust, peatuge ja jätkake enne jätkamist. Valu läbi surumine pole hea mõte, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Samuti pidage meeles, et raskem ja kiirem treenimine pole tingimata parem.

Aega treenimiseks aitab aeg-ajalt säilitada oma rutiin ja seda maksimaalselt ära kasutada.

Hoidke end kindlasti hüdreeritud, sööge tasakaalustatult, soojendage enne treenimist, jahutage pärast ja kuulake oma keha.

Kuidas jääda motiveerituks

Motivatsiooni säilitamise ja liikumise harjumuse muutmise võti on seda tehes lõbutseda. See võimaldab teil mitte karta, et peate trenni tegema.

Nagu eespool näidatud treeningprogramm, saate ka tegevust segada, hoides samal ajal enda jaoks lõbusat.

Motivatsiooni ja naudingu suurendamiseks on head ideed ka jõusaali või rühmatreeninguga nagu jooga või pilatesega liitumine, personaaltreeneri palkamine või meeskonnaspordi harrastamine ().

Rühmas või sõbraga koos töötamine võib samuti aidata vastutust säilitada ja motiveerida oma head tööd jätkama.

Lisaks aitab teie progressi jälgimine, näiteks kaalu tõstmise logimine või jooksuaegade märkimine, hoida motivatsiooni oma isiklike rekordite parandamiseks.

Motivatsiooni säilitamiseks segage treeninguid, liituge jõusaali või meeskonnaspordiga ja jälgige oma edusamme.

Alumine rida

Uue treeningrutiini alustamine võib olla keeruline. Kuid tegelike eesmärkide olemasolu aitab teil pikemas perspektiivis treeningprogrammi säilitada.

Valida on palju erinevaid kehalisi tegevusi. Leidke mõned, mis teile sobivad, ja vahetage neid aeg-ajalt.

Eesmärk on alustada aeglaselt, tõsta oma vormi ja lasta kehal aeg-ajalt puhata, et vältida vigastusi.

Oma edusammude jälgimine või treeninggrupiga liitumine aitab teil püsida motiveeritud ja saavutada oma eesmärke. Samuti on oluline tervislikult toituda ja regulaarselt niisutada.

Mida sa siis ootad? Alusta trenni juba täna!