9 loomulikku viisi oma energiataseme tõstmiseks

Sisu

• 1. Saa rohkem magada
• 2. Vähendage stressi
• 3. Liiguta rohkem
• 4. Vältige suitsetamist
• 5. Piira alkoholi sisaldust
• 6. Sööge toitvat dieeti
• 7. Vältige lisatud suhkrut
• 8. Hoia hüdreeritud
• 9. Ole sotsiaalne
• Alumine rida
• Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust

Üha hõivatud eluga tunnevad paljud inimesed end regulaarselt väsinuna ja äravooluna.

Kui teie väsimus on seotud elustiiliga, saate oma energia taseme tõstmiseks teha palju asju.

Selles artiklis käsitletakse 9 viisi, kuidas saate oma elustiili muuta ja oma energia taset loomulikult tõsta.

1. Saa rohkem magada

Uni on asi, mis pannakse hõlpsalt tagumisele põletile kinni, kui olete hõivatud.

Alates magamamineku tähtaja lükamisest tähtaja saabumiseni kuni mõne vahetunni vahelejäämiseni töövahetuse tõttu vähendavad paljud inimesed tunde, mis tuleks voodis veeta.

Lisaks arvatakse, et 20–30% kogu elanikkonnast võib halvasti magada, mistõttu jääb elutähtis puhkeaeg puudu (1, 2).

Selle unepuuduse tagajärjel võite tunda unisust, iristust ja väsimust. Kui tunnete seda sageli, võiksite kaaluda, kas magate piisavalt (3, 4).

On soovitatav, et eesmärk oleks umbes 7 tundi und öösel, ehkki mõned inimesed vajavad natuke rohkem ja teised vajavad natuke vähem.

Kui te ei maga nii palju kui vaja, võite proovida enne magamaminekut oma päevast lõõgastava käitumisega loobuda. Selleks võib olla vanniskäik, raamatu lugemine või voodisse magamine tavaliselt pool tundi varem.

Peaksite proovima vältida ka telefonide ja muude ekraanide kasutamist enne magamaminekut. Ekraanide kasutamist enne voodit on seostatud halva unekvaliteedi, unepuuduse ja päeva jooksul suurenenud unisusega (5).

Kui proovite rohkem magada, kuid pingutate murede ja stressi pärast, mis hoiab teid öösel ärkvel, võiksite proovida meditatsiooni või teadvuseharjutusi, et rahustada oma hõivatud meelt (6, 7, 8).

Sellest artiklist saate teada 17 tõenduspõhist näpunäidet, mis aitavad teil paremini magada.

Kokkuvõte Kui tunnete end kogu päeva jooksul sageli väsinuna, peate võib-olla kvaliteetsemat und. Proovige magama minna varem ja vähendage ekraanile mineku aega enne magamaminekut.

2. Vähendage stressi

Pole harvad juhud, kui hõivatud eluga inimesed tunnevad end stressis, ärevuses või ülekoormatud.

Stressitunnid võivad tähendada, et näete vaeva keskendumisega, kogete võidusõidumõtteid ja teil on raskusi väljalülitumisega.

See võib tasuda teie füüsilisele ja vaimsele tervisele. Stressitunne on olnud tihedalt seotud väsimusega (9, 10).

Paljudel juhtudel ei pruugi olla võimalik oma elust stressi allikaid täielikult eemaldada. Kuid kui minimeerida elustiiliga seotud stressi, võib see tõsta teie energia taset.

Energiataseme parandamise strateegiad hõlmavad natuke aega puhata, lugemist või jalutamist (11).

Samuti võiksite proovida tähelepanelikkuse või meditatsiooni tehnikaid, mis võivad ärevust vähendada (12, 13).

Siiski on oluline märkida, et kui tunnete end väga stressis ja ärevus on raske, peate võib-olla otsima meditsiinilist ja psühholoogilist tuge (14).

Kokkuvõte Kõrge stressitase võib põhjustada väsimuse ja äravoolu. Elustiiliga seotud stressi minimeerimise võimaluste leidmine võib aidata teie energiataset hoida.

3. Liiguta rohkem

Regulaarne treenimine on oluline, et vähendada teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse nagu südamehaigused, diabeet ja rasvumine.

Istuva eluviisi korral võib see tõsta ka teie energiataset (15, 16).

See võib tunduda vastuoluline, sest kui väsimus tunnete, võib keha püsti tõusmine ja keha liigutamine tunda viimast asja, mida teha soovite.

Õnneks ei pea te nende eeliste saamiseks osa võtma tapja treeningutest.

Tegelikult leidis üks uuring, et püsiva, seletamatu väsimusega istuvad inimesed vähendasid väsimust umbes 65%, osaledes regulaarselt madala intensiivsusega jalgrattasõidul (17).

Teised uuringud on väitnud, et 10-minutise jalutuskäigu läbimine väsimusena on parem kui suupistete võtmine (18).

Treeningu lisamiseks oma päeva võiksite proovida töölaualt eemale minnes ja lõunapausil jalutades või töökohta ja tagasi jalutades.

Kokkuvõte Kui elate istuva eluviisiga ja tunnete, et teil on energiat vähe, võib teie energiataseme tõstmiseks osalemine regulaarsetel treeningutel, nagu vilgas jalgsi või jalgrattasõit.

4. Vältige suitsetamist

Suitsetamine on üks halvimaid asju, mida saate oma tervise heaks teha.

Sigarettide suits on äärmiselt kahjulik ja suurendab paljude tervisehäirete, näiteks kopsuvähi, südamehaiguste ja insuldi riski.

Suitsus olevad toksiinid ja tõrv vähendavad ka teie kopsude efektiivsust. Aja jooksul võib see vähendada keha ümber veetava hapniku hulka, muutes väsimuse (19, 20).

Kui olete suitsetaja, on kõige parem oma energia taseme ja tervise heaks suitsetamisest loobuda (21).

Mõne inimese jaoks on kasulik vahetada sigaretid nikotiini asendamiseks, näiteks igeme või e-sigareti vastu (22).

Kui olete loobumisotsuse teinud, pöörduge siiski arsti poole, kes osutab teile tugiteenuste suunas, mis teile kõige paremini sobib.

Kokkuvõte Suitsetamine võib vähendada teie kopsude efektiivsust ja muuta teid väsinuks. Suitsetamisest loobumine on suurepärane nii teie energiataseme kui ka tervise jaoks.

5. Piira alkoholi sisaldust

Alkoholi tarvitamine on veel üks elustiili harjumus, mis võib tekitada väsimust. Selle põhjuseks on asjaolu, et alkohol võib olla rahustav ja muuta teid uniseks (23).

Seetõttu usuvad paljud, et alkohoolne jook (või “öökapp”) saadab nad magama ja aitab neil paremini magada.

Regulaarne alkoholi joomine enne magamaminekut võib aga häirida teie une kvaliteeti. See võib sind tunda väsinumana, kui sa muidu tunneksid (24, 25).

Alkohol võib toimida ka diureetikumina, mis tähendab, et kui juua seda enne magamaminekut, võib see ärgata öösel üles pissima, häirides und.

Kui soovite mõnda jooki nautida, jooge kindlasti soovitatud juhiste kohaselt ja proovige vältida alkoholi joomist magamamineku lähedal.

USA-s on alkoholijuhised naistele maksimaalselt üks jook päevas ja meestele kaks jooki päevas. Tavaline jook on üks õlu (12 untsi) või klaas veini (5 untsi).

Pidage siiski meeles, et see on maksimaalne soovitus ja et teie tervisega seoses on soovitatav alkoholi võimalikult palju piirata.

Kokkuvõte Alkohol võib muuta teid uniseks, kuid see võib häirida ka teie une kvaliteeti. Kui tarbite regulaarselt, võib tarbitava alkoholikoguse piiramine aidata teie energiataset parandada.

6. Sööge toitvat dieeti

Kui tunnete end alati väsinuna, loiduna ja vähese energiakuluga, tasub tasub oma toitumisharjumusi üle vaadata.

Head toitumisharjumused vähendavad krooniliste haiguste tekkeriski ja võivad mõjutada ka teie energia taset ja enesetunnet päevast päeva (26, 27, 28).

Teie keha vajab liikumiseks kütust. Terviklike, toitainerikaste toitude valimine tagab teie kehale parimate funktsioneerimiseks vajalike toitainete sisalduse (29).

Kui sööte palju töödeldud toite, milles on palju suhkrut ja rasva, võite avastada, et need mõjutavad teie energia taset ja ka tervist (30, 31).

Lisaks, kui teil on ebaharilik söögikord ja regulaarselt söögikorrad vahele, võite puududa vajalikest toitainetest, muutes väsimuse.

Ühes uuringus leiti, et õpilased, kes jätsid hommikusöögi vahele või kellel oli ebaregulaarne söömisharjumus, mis hõlmas regulaarselt söögikordade vahelejätmist, kogesid palju tõenäolisemalt väsimust (32).

Samuti on oluline, et sööksite päeva jooksul piisavalt toitu, et end kütusekulu toita.

Äärmuslikud toitumispiirangud võivad põhjustada nii kalorite kui ka oluliste toitainete, näiteks raua, puudust, mis võib teie energiataset negatiivselt mõjutada (33).

Selle artikli lugemiseks saate teada, kuidas saaksite täna tervislikult toituma hakata.

Kokkuvõte Tervislikul tervislikul toidul põhinev dieet toob kasu teie tervisele ja energia tasemele. Seevastu kõrge töödeldud toidu dieet võib teie energiataset negatiivselt mõjutada.

7. Vältige lisatud suhkrut

Kui tunnete end väsinuna, võib see hõlpsasti kätte saada magusa, suhkruga täidetud suupiste jaoks.

Ehkki suhkur võib teile lühiajalist energiat anda, kulub see kiiresti (18).

Seda seetõttu, et kõrge suhkrusisaldusega toidud põhjustavad teie veresuhkru kiiret tõusu, mida mõnikord nimetatakse ka veresuhkru tipuks. Selle tulemusel vabastab teie keha suures koguses insuliini, et teie veresuhkur taas alla viia.

Arvatakse, et veresuhkru tõus ja langus põhjustavad energiajooksu, millele järgneb langus (34, 35, 36).

Näiteks näitas üks uuring, et suhkruga hommikusöögihelbeid söövad täiskasvanud hindasid end väsinumaks kui need, kes söövad keerukamate süsivesikutega hommikusöögihelbeid. Komplekssed süsivesikud eralduvad aeglasemalt vereringesse (37).

Suures koguses lisatud suhkru söömine võib suurendada ka rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riski, seega on lisatud suhkru piiramine dieedis kasulik mitte ainult teie energiatasemele, vaid ka teie tervisele (38, 39).

Energiataseme stabiilsemaks muutmiseks ja väsimuse vähendamiseks proovige vältida kõrge suhkrusisaldusega toite.

Oma dieedi kvaliteeti saate parandada, söödes terveid ja kiudainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid, köögivilju ja kaunvilju (40, 41).

Kokkuvõte Suure suhkrusisaldusega toidu söömine võib teile anda lühiajalist energiatoimet, millele järgneb langus. Selle vältimiseks minimeerige oma tarbimine ja keskenduge selle asemel tervete toitude söömisele.

8. Hoia hüdreeritud

Sõltuvalt vanusest on teie keha valmistatud 55–75% veest (42).

Päeva jooksul kaotate vett uriini ja higi kaudu. Nii et hüdratiseerumiseks peate selle kaotuse kompenseerimiseks jooma piisavalt vett.

Dehüdratsioon võib mõjutada teie ajutegevust, meeleolu ja energiataset (43).

Ühes uuringus oli noormeestel, kes kaotasid 1,59% vedelikust, kehvema töömälu funktsiooni ning nad kogesid suurenenud ärevust ja väsimustunnet (43).

Kuid pidage meeles, et kehavedeliku kaotus rohkem kui 1% juhtub tavaliselt ainult inimestel, kes palju higistavad, tavaliselt kõrge aktiivsuse tõttu kõrgel temperatuuril.

Vedelaks jäämiseks jooge kindlasti siis, kui teil on janu. Samuti pidage meeles, et kui higistate kuuma ilma tõttu palju või olete väga aktiivne, peate võib-olla pisut rohkem vett.

Lisaks pidage meeles, et vanemad inimesed ei pruugi alati janu tunda, isegi kui nad peavad jooma, ning võib-olla peavad nad rohkem teadliku joomise nimel pingutama (42).

Kui te tunnete end väsinuna ja arvate, et ei joo piisavalt vett, proovige seda regulaarselt kogu päeva jooksul regulaarselt juua, et tagada hüdratsiooni.

Kokkuvõte Dehüdratsioon võib teid tunda väsinuna. Joo kindlasti kogu päeva jooksul piisavalt vett ja reageeri janule, eriti treeningu ajal.

9. Ole sotsiaalne

Sotsiaalsed sidemed on hea tervise säilitamiseks uskumatult olulised.

Maailma piirkondades, kus haiguse esinemissagedus on ebaharilikult madal ja kus on palju saja-aastaseid inimesi (inimesed, kes elavad üle 100 aasta vanad), on üks ühiseid tegureid tugev sotsiaalne tugivõrgustik.

Sotsiaalne eraldatus võib põhjustada tuju ja väsimust, eriti vananedes (44).

Tegelikult arvatakse, et tugevamate sotsiaalsete võrgustikega inimestel on vanemaks saades parem füüsiline ja vaimne tervis (45).

Kui tunnete väsimust ja tuju, võib olla abi sõpradega suheldes, seltskonnaga liitumisest või uue hobi alustamisest, mis teid huvitab.

Kokkuvõte Majast välja tulemine ja teiste inimestega segamine on kasulik nii teie energiatasemele kui ka tervisele. Proovige korraldada oma sõpradega seltskondlikke tegevusi või alustage uut tegevust, astudes seltsiklubisse.

Alumine rida

Paljud inimesed tunnevad end väsinuna ja neil puudub energia, et terve päeva jooksul parimal viisil funktsioneerida.

Piisava vee joomine, tervislik toitumine, piisavalt magamine ja liikumine ning seltskondlik olemine võivad aga teie energiatasemele ja tervisele kasuks tulla.

Kui tunnete end väsinuna, tasub vaadata oma elustiili, et näha, milliseid tervislikke muudatusi saate oma energia taseme tõstmiseks ja hea enesetunde saavutamiseks teha.

Toidukinnitus: toidud, mis võidavad väsimust