Ainus treening, mida vajate takistussõiduks

Sisu

• 1. Plankide järjestus
• 2. Kükita õlapressini
• 3. Tõmba üles
• 4. Konna kükitõmme
• 5. Medicine Ball Slam
• Ülevaade

Takistusjooksuvõistlused, nagu Tough Mudder, Rugged Maniac ja Spartan Race, on muutnud inimeste mõtteviisi jõust, visadusest ja jõulisusest. Kuigi 10K jooksmiseks on vaja kindlameelsust, tõmbavad takistusstiilis võistlused teistsugust vaimset jõudu ja esitavad väljakutseid lihastele, mida te kunagi ei teadnud. (Kui olete endiselt ühel võistlusel registreerumise piiril, siis siin on veel mõned põhjused, miks peaksite kuuli hammustama ja määrduma.)

Need sündmused süütavad teie sees oleva ürgse sportlase (sina) uuesti ellu tea sa armastad salaja määrduda), nii et su treening peaks olema sama metsik. Mõõduka kiirusega jooksmine jooksulindil seda ei lõika.

"Suurim viga, mida võite takistusjooksuks treenides teha, ei ole 360-kraadise lähenemise valimine, mis valmistab teie keha ette tavapäraseks roomamiseks, rippumiseks, tõmbamiseks ja takistuste tõukamiseks," ütleb Anytime Fitnessi treener Rachel Prairie.

Siin on tema viis olulist sammu, et füüsiliselt ja vaimselt valmistuda, et vallutada tulekahju, seinad, muda ja ahvibaarid.

Kuidas seda teha: Lõpetage seda 30-minutilist viie liigutusega treeningut vähemalt kaks korda nädalas koos tavaliste HIIT-tundide ja vahurullimisega, et murdekohti treenida. Kui annate endast kõik, saate 60-minutilisest jooksulindil jooksmisest poole lühema ajaga agility, kiiruse ja liikuvuse eelised ning töötate selle käigus mitu lihasgruppi. Võistluspäeva saabudes tundub see mudas mängimisele lähemal kui tosina määrdunud takistuse läbi kannatamine.

Mida vajate: Hantlid (või kang), tõmbetang (vms), meditsiinipall

1. Plankide järjestus

"Takistussõidud sõltuvad oma kehakaalu valdamisest," ütleb Prairie, mistõttu ütleb ta, et alustage iga treeningut selle plankide järjestusega, mis tugevdab kiireks roomamiseks kasutatavaid lihaseid.

• Plank hüppeliigese puudutusega: Alustage plaani asendis. Tooge parem põlv rinna poole ja koputage vasaku käega parema pahkluu siseküljele. (Peaaegu nagu satuksite joogas tuvipoosi.) Pöörake jalg põrandale ja korrake vastasküljel, koputades paremat kätt vasakule pahkluule. Jätkake külgede vaheldumist. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
• Kõrge plank koos Arm Katvus: Tõstke parem käsi maast lahti ja sirutage õlaga otse ette. (Sarnaselt linnukoera asendiga ilma jalga tõstmata.) Asetage käsi tagasi põrandale. Korda vastasküljel, tõstes vasaku käe maast lahti. Jätkake külgede vaheldumist. Tehke mõlemal küljel 10 kordust.
• Küünarvarre Plank Hip Drop: Alustades küünarvarre plangust, langetage parem puus maa poole, hõljudes põranda kohal. Viige puusad tagasi neutraalasendisse, enne kui lasete vasaku puusa põranda kohal hõljuma. Korda mustrit. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Langetage käsivarteni ja laske paremal puusal kukkuda maapinnale, hõljudes veidi põranda kohal. Viige puusad tagasi neutraalasendisse ja langetage vasakule küljele. Korda 10 kordust mõlemal küljel.

Täitke 3 või 4 komplekti 60 sekundiga puhka vahepeal.

2. Kükita õlapressini

See kogu keha liigutus suurendab jõudu ja kui seda tehakse kiiresti lühikeste vaheaegadega, ehitab see kiiresti tõmblevaid lihaskiude, mis võib suurendada teie üldist takistussõidu kiirust. "Kui peate võistlusel midagi haarama hüppama, löövad lihased kiiremini," ütleb Prairie. Mõelge: haarake taevakõrguste ahvilattide käepidemetest kinni.

• Kasutades kergete hantlite komplekti või kangi (haarake latist õlgadest veidi laiemalt), viige raskus riiuliasendisse rinna lähedal õlgade kõrgusele ja istuge tagasi madalale kükile. Suruge läbi kontsade ja tõstke raskus otse pea kohal, kui hakkate seisma, pigistades püsti tõustes tuharalihaseid. Langetage raskust aeglaselt tagasi tõstetud asendisse ja korrake liigutust.

Tehke 3-4 komplekti 20 kordust.

3. Tõmba üles

Tõmbed, mis nõuavad tõmbejõudu, on "takistustejooksul kõige raskem asi, mida teete," ütleb Prairie. Lisaks võib mudast, veest ja higi kaasata lati, köie, redeli jms haaramine veelgi keerulisem. Õnneks, kui teil on raskusi, saab teid aidata meeskonnakaaslane või abivalmis võidusõitja, nii et ärge muretsege, kui te ei saa veel ise jõutõmmet edukalt teha. Need nipid võivad siiski aidata teil jõudu kohale jõuda. Olenemata sellest, kas alustate vedrustustreeneriga või pöörate bändi trellide kohale, et teile hoogu juurde anda, ütleb Prairie, et "liikumise korduv harjutamine on ülioluline." Siin on, kuidas seda teha.

• Haarake mõlema käega rõngaste, kangide, ahvivarraste või vedrustustreeneri abil. Kasutades selga, rinda, kõhulihaseid ja käsi, tõmmake keha üles, rindkere tõstetud ja ideaaljuhul lõug lati kohal. Aeglaselt, kontrolli all, naaske surnud rippu. Korda.

Tehke 10–15 minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik, puhake või muutke vastavalt vajadusele.

4. Konna kükitõmme

Suurendage vastupidavust ja jäljendage selle ühe liigutusega kardiotreeningu südant pumpavaid efekte. Kui teate seda kahekümnenda burpee tegemise ajal tahtmist lõpetada, siis tunnete ära vaimset jõudu, mis kulub nende kükitõugete läbimiseks, ja vajate seda vaimset vastupidavust võistluse ajal. "Osa takistussõiduvõistlusest on vaimne ettevalmistamine ebamugavustunde ja valu läbimiseks," ütleb Prairie.

• Alusta seismisest. Asetage peopesad kiiresti enda ette põrandale ja hüpake või astuge tagasi kõrgele lauale. Ilma peopesasid tõstmata hüppage või astuge jalad käte välisküljele ja astuge jalgu kasutades kiiresti püsti ja hüpake ülaosas. Korda liikumist, minnes kiirusele.

Tehke 3 komplekti 10 kordusega.

5. Medicine Ball Slam

See on veel üks kogu keha halb harjutus, mis samal ajal vallandab teie tuuma. "See harjutus aitab teil püsida stabiilsena ja tugevana ebatasasel pinnal, kiikedel, rõngastel ja liivakottidel," ütleb Prairie. Seda harjutust tuleks teha maksimaalse pingutusega.

• Hoidke mõõduka raskusega ravimipalli, seistes jalad puusade kaugusest veidi laiemad. Tõuse palliga pea kohal varvasteni. Löö palli jalge vahele nii kõvasti kui võimalik. Kükita palli korjamiseks ja liigutuse kordamiseks.

Tehke 3 komplekti 10 kordusega.

Ülevaade