Kuidas saada õigeid toitaineid

Sisu

• Ülevaade

Raud

Miks see nii tähtis on: Ilma piisava raua puudumiseta ei suuda luuüdi toota piisavalt punaseid vereliblesid ja teil võib tekkida aneemia, mis jätab teid nõrgaks, õhupuuduseks, ärritatavaks ja nakkustele kalduvaks. Aeglane areng, see häire jääb sageli diagnoosimata.

Soovitatav päevane kogus naistele: 15 mg

Kui palju tavaline naine saab: 11 mg

Näpunäiteid tarbimise suurendamiseks: Lihast saadav raud imendub kergemini kui taimsetest allikatest nagu oad, herned ja pähklid. Taimse raua imendumise suurendamiseks tarbige C-vitamiini rikkaid toite ja jooke: Jooge apelsinimahla koos hommikusöögihelvestega või pange oma oapurrito juurde lisatomatid. Kui teil on diagnoositud rauavaegusaneemia, soovitab arst tõenäoliselt toidulisandit.

Kiud

Miks see nii tähtis on: Kiudainerikas dieet vähendab südamehaiguste riski ja võib aidata teil oma kehakaalu kontrollida, muutes end täisväärtuslikumaks.

Soovitatav päevane kogus naistele: 25-35 mg

Kui palju tüüpiline naine saab: 11 mg

Näpunäiteid oma tarbimise suurendamiseks: Mida vähem töödeldud toit, seda suurem on selle kiudainete sisaldus. Nii et sööge palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Otsige leivasiltidelt täistera ja võrrelge kiudainete sisaldust. Mõned kaubamärgid sisaldavad kuni 5 grammi viilu kohta.

Kaltsium

Miks see nii tähtis on: Piisav kaltsium on ülioluline osteoporoosi-hapra luuhaiguse-vältimiseks, mis põhjustab 1,5 miljonit luumurdu aastas. (Kaalu kandvad treeningud ja D-vitamiin on samuti võtmetähtsusega.) Naised hakkavad luumassi kaotama 30ndates eluaastates, seega on kaltsium luu ehitamise tippaastatel naistele eriti oluline.

Soovitatav päevane kogus menopausieelsetel naistel: 1200 mg

Kui palju tüüpiline naine saab: 640 mg

Näpunäiteid tarbimise suurendamiseks: Tarbi rasvata piimatooteid ja joo kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla (selles on sama palju kaltsiumi kui klaasis piimas). Täiendage kaltsiumi pillide või närimistega.

Valk

Miks see nii oluline on: Valgurikkad toidud pakuvad lihaste ehitamiseks ja parandamiseks vajalikke aminohappeid. Valgu/süsivesikute kombinatsioon hoiab teid rahulolevana kauem kui üksi süsivesikute vahepala.

Soovitatav päevane kogus naistele: Valitsuse soovituslik valgukogus on umbes 0,4 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. 140-naelise naise jaoks on see umbes 56 grammi. Kuid eksperdid nõustuvad, et treenijad vajavad rohkem. Aktiivsed naised võivad vajada kuni 0,5–0,7 grammi kehakaalu kilo kohta või umbes 70–100 grammi valku päevas.

Kui palju tüüpiline naine saab: 66 g

Näpunäiteid oma tarbimise suurendamiseks: Küllastunud rasvade piiramiseks ostke eriti lahja lihalõike ja rasvata piimatooteid. Muud head allikad: sojaoad, nagu sojavalk ja tofu.

Foolhape

Miks see nii tähtis on: Foolhape, B-vitamiin, võib drastiliselt vähendada aju- ja seljaaju defektidega lapse sünnitamise ohtu. Sellised defektid hakkavad sageli arenema raseduse esimesel kuul, enne kui enamik naisi teab, et on rase. Enne rasestumist vajab teie keha palju foolhapet.

Soovitatav päevane kogus naistele: 400 mcg

Kui palju tüüpiline naine saab: 186 mcg

Näpunäiteid oma tarbimise suurendamiseks: Heade foolhappeallikate hulka kuuluvad tumerohelised lehtköögiviljad, apelsinimahl ja nisuidud; sellega on nüüd rikastatud palju teraviljatooteid. Foolhape hävib kuumuse, pikaajalise säilitamise ja ülejääkide soojendamise tõttu. Turvalisuse huvides võiksite võtta toidulisandeid.

Ülevaade