10 tervislikku toitu, mis täidavad teid ja lõpetavad riidepuu

Sisu

• Avokaado
• Munad
• Kaer
• Banaanid
• Läätsed
• Pähklid
• Supp
• Rasvane kala
• Popkorn
• Kreeka jogurt
• Ülevaade

Pole saladus, et näljas olemine on tegelikult halvim. Kõht nuriseb, pea tuikab ja tunned Vihane. Õnneks on siiski võimalik viha tekitavat näljatunnet kontrolli all hoida, süües õigeid toite. Lugege edasi, et saada teavet parimate tervislike toitude kohta, mis teid täidavad, ja dieediarstide poolt heaks kiidetud söömisviiside kohta.

Avokaado

Muidugi, guac võib olla ekstra-kuid avokaado näljavastane toime korvab selle täielikult. See fännide lemmikpuuvili (jah, puuvili!) sisaldab palju tervislikke rasvu (st monoküllastunud rasvu) ja kiudaineid, mis seedivad teie kehas aeglaselt, ütles AlgaeCali registreeritud dietoloog Megan Wong, R.D.. See suurendab küllastust, ütleb ta, hoides sind kauem täis. Boonus: kui teil on kõrge vererõhk, on teil hea meel teada, et "avokaadod on täis kaaliumi, mis aitab alandada vererõhku, lõdvestades veresooni ja eemaldades liigse naatriumi," jagab Wong.

Tervisliku kõhutäitena on avokaadod eriti kasulikud, kui proovite toidukorda lahtiselt kokku panna ilma retsepti täielikult muutmata. Näiteks soovitab Wong võileibades majoneesi asemel kasutada 1/4 kuni 1/2 avokaadot, supis vahukoort ja smuutides jäätist "alati, kui ihaldate kreemjat tekstuuri". Wong ütleb, et toidupoes otsige erkrohelise koorega kindlaid puuvilju, ütleb Wong. Nad valmivad kolme kuni viie päevaga, kuid kui teil on vaja avokaadot ASAP -i kasutada, saate kõva avokaado kiiresti küpseda, hoides seda paberkotis õunaga. (Seotud: Holy Sh*t, ilmselt peaksime kõik oma avokaadosid pesema)

Munad

Püüad vältida urisevat kõhtu? Mõelge munadele, mis "pakkuvad valku ja rasva, mis mõlemad aitavad [teil] kauem täis jääda," selgitab registreeritud dietoloog Colleen Christensen, RD. Need sisaldavad "oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised toitained, mida me peame saama. toitu, nagu meie keha seda ei suuda. "

Samal ajal on munades sisalduv valk biosaadav, mis tähendab, et teie keha saab seda hõlpsasti kasutada, ütleb ta. 2017. aasta uuringus osalenud, kes sõid nelja nädala jooksul kaks muna päevas (võrreldes ühe pakikese kaerahelbedega päevas), kogesid näljahormooni greliini madalamat taset - selle mõju seostasid teadlased munade suure valgusisaldusega. FYI-Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on ühes suures kõvaks keedetud munas (50 grammi) rohkem kui 6 grammi valku.

Oh, ja vastupidiselt levinud arvamusele, munad ei hakka tõsta kindlasti vere kolesteroolitaset. Selle põhjuseks on asjaolu, et toiduga saadav kolesterool (toidus leiduv kolesterool) ei mõjuta oluliselt teie vere taset, ütleb Christensen. Praeguste uuringute põhjal usuvad teadlased, et Ameerika Ühenduste Südameassotsiatsiooni andmetel põhjustab küllastunud ja transrasvhapete sisaldavate toitude söömine teie keha veelgi rohkem kolesterooli, suurendades teie LDL ("halb") kolesterooli taset. AHA).

Täidistest toitudest valmistatud rikkaliku roa saamiseks ühendage munad tervislike süsivesikutega, nagu praemuna ja kinoa kauss. "Valkude, rasvade söömine, ja süsivesikud annavad teie kehale kogu päevaks energiat, "selgitab Christensen. Teise võimalusena võite vahustada partii munamuffineid ja nautida neid nädala jooksul küllastava hommikusöögina.

Kaer

"Kaeras sisalduvad kiudained muudavad selle nii toitvaks kui ka toitvaks," ütleb Wong. Sellepärast: kaera lahustuv kiudaine, beeta-glükaan on väga viskoosne (loe: õrn). See aeglustab seedimist, mis käivitab küllastustunde ja tekitab täiskõhutunde, selgub aastal avaldatud uuringust Toitumise ülevaated. Wong lisab, et kaer aitab kaasa ka luude tervisele, kuna sisaldab kaltsiumi ja magneesium, mis toetab kaltsiumi imendumist, aktiveerides D-vitamiini. Piimavabad inimesed rõõmustage! (Seotud: 9 kõrge valgusisaldusega kaerahelbe retsepti, mis ei anna teile hommikusööki FOMO)

Kuna neid peetakse väga tervislikuks toiduks, mis täidab teid, on "kaer ideaalne hommikusöök inimestele, kellel on enne järgmist söögikorda pikk paus," ütleb Wong. Siiski soovite "vältida maitsestatud kaera, kuna see sisaldab tavaliselt palju suhkrut," ütleb ta. "Aja jooksul võib liiga palju lisatud suhkrut põhjustada [soovimatut] kaalutõusu ja toitumisvaegusi." Selle asemel vali DIY marsruut, lisades 1 tassi tavalist keedetud kaera – proovige: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Osta, $ 4, target.com) – vürtside, pähklite ja värskete puuviljadega (mis lisab veelgi rohkem kiudaineid, BTW) . Kas otsite reisisõbralikku võimalust? Valmistage kaerahelbedest muffinid või kaerahelbeküpsised küpsised, et valmistada kaasa tervislik kõhutäis.

Banaanid

Kui vajate kiiret suutäit, haarake banaan. Üks kõige täisväärtuslikumaid toite, banaan on tähekujuline kiudainete allikas, mis võib "aeglustada, kui kiiresti toit seedesüsteemi läbib, [aidates] teil end kauem täis tunda," ütleb Christensen. Ta lisab, et see on ka lihtne, kaasahaaratav süsivesikute allikas, mis annab energiat. Viige see üles, sidudes banaani valgu ja rasvaga, näiteks lusikatäie maapähklivõiga, nagu Justini klassikaline maapähklivõi (Osta, 6 dollarit, amazon.com). "See kombinatsioon annab teile püsiva puudriga energiat, ilma et peagi pärast uuesti nälga tunneks," ütleb Christensen. (Vaata ka: Lihtsad ja tervislikud banaanimaapähklivõi retseptid, mida soovid korduvalt teha)

Kui teie banaanidel tekivad tumedad laigud, ärge kiirustage neid loopima. Laigud on tingitud "protsessist, mida nimetatakse ensümaatiliseks pruunistamiseks, mis muudab teie banaanid pehmemaks ja magusamaks," märgib ta. Pruunid banaanid sobivad suurepäraselt banaanimuffinite juurde, mis on suurepärane tervislik kõhutäis, mis hoiab teid Zoomi koosolekute vahel. Võite ka külmutada viilutatud banaane ja lisada need oma hommikustele smuutidele kreemja magususe ja kiudainete täidiseks, soovitab Christensen.

Läätsed

Kui soovite veel ühe annuse küllastavaid kiudaineid ja valke, sirutage käed läätsede poole. "Üks tass läätsi sisaldab umbes 18 grammi valku, mis vähendab greliini taset," ütles Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., registreeritud toitumisspetsialist. See "suurendab ka peptiidi YY, hormooni, mis tekitab täiskõhutunde," ütleb ta. Kuid pange tähele: kiudainerikka toiduna võib liiga palju läätsede liiga varane söömine põhjustada gaase ja puhitus. Niisiis, suurendage selle tervisliku täidisega toidu tarbimist aeglaselt ja jooge palju vett, et aidata kiudaineid sujuvalt läbi seedesüsteemi liikuda, ütleb Kenney.

Supermarketis on läätsed saadaval konserveeritud ja kuivatatud kujul, kuid konserveeritud asjad sisaldavad tavaliselt palju naatriumi, ütleb Kenney. Valige madala naatriumisisaldusega versioonid või küpseta kuivatatud läätsi (Osta see, 14 dollarit, amazon.com) et täielikult vältida lisatud naatriumi. (Kindlasti leotage kuivatatud läätsed enne keetmist üleöö, et lagundada fütiinhape, mis pärsib teie keha võimet absorbeerida mineraale, näiteks magneesiumi ja rauda, ​​mida selles täidis toidus leidub, selgitab Kenney.) Sealt proovige serveerida 1/2 tassi läätsed omatehtud Bolognese kastmega. "Läätsede sidumine tomatikastme C -vitamiiniga aitab parandada läätsede raua imendumist," märgib ta. Võite neid kasutada ka salati või supi lahtiselt pakkimiseks või liha alternatiivina tacos, et saada täis tervislikke toite.

Pähklid

"Pähklid sisaldavad palju küllastumata rasvu, mis vallandavad koletsüstokiniini ja peptiidi YY," selgitab Kenney. Need hormoonid tekitavad küllastustunde, aeglustades toidu liikumist soolestikus, vastavalt 2017. aasta teaduslikule ülevaatele. Pähklid sisaldavad ka kiudaineid ja valke, mis aitavad veelgi kaasa täiskõhutundele.Ainus puudus: pähklid sisaldavad palju rasvu (ja seega ka kaloreid), seega pidage meeles portsjoni suurust, ütleb Kenney. Üks portsjon pähkleid võrdub väikese peotäie või kahe supilusikatäie pähklivõiga, ütleb AHA.

Kas pole kindel, millist tüüpi pähkleid tükeldada? Kenney ütleb, et vali oma lemmik, sest selle tervisliku täidisega toidu iga versioon on hea tervislike monoküllastunud rasvade, valkude ja kiudainete allikas. "Kuid mõned neist võivad pakkuda suurepäraseid eeliseid, millest ameeriklased ei saa piisavalt," lisab ta. Näiteks mandlid sisaldavad magneesiumi - täpselt 382 mg tassi kohta - mis on toitaine, millest paljudel ameeriklastel puudus on, selgitab ta. (Seotud: 10 tervislikumat pähklit ja seemet)

Kuid mitte kõik teie kohaliku turu riiulitel olevad pähklid pole võrdsed. "Pähkleid röstitakse sageli ebatervislikes õlides, näiteks rapsi-, maapähkli- ja taimeõlides," märgib Kenney. Lisaks röstitakse neid tavaliselt kõrgel temperatuuril, mis tekitab kahjulikke vabu radikaale (sama kraami, mis on seotud krooniliste haigustega, nagu vähk). "Parim on osta tooreid pähkleid ja röstida neid kergelt ise temperatuuril 284 kraadi Fahrenheiti 15 minutit," ütleb ta, "või osta kergelt kuivatatud röstitud pähkleid", näiteks pähklipuu kergelt röstitud mandleid (ostke see, 20 dollarit, amazon.com). Sealt visake need salatisse, jogurtisse või omatehtud rajasegusse. Samuti võite hommikul süüa pähkleid, et oma isu kogu päeva jooksul kontrollida, lisab ta.

Supp

Kui teil pole söögi valmistamiseks aega, võib teie päästjaks olla tass suppi. Kenney ütleb, et võti on valida täidised, rammusad eelvalmistatud supid, milles on palju kiudaineid, valku ja vett ning vähe naatriumi. "Valige supp, mis sisaldab vähemalt 3 grammi kiudaineid köögiviljadest või ubadest," soovitab ta. Kuid "enamik purgisuppe ei paku söögi lõpetamiseks soovitatavat 25-30 grammi valku", nii et eelistage suppi, mis on valmistatud luupuljongist, mis on valgurikas koostisosa. Proovige: pargid ja Nash Toscana köögiviljaluu puljongisupp (Osta, 24 dollarit, amazon.com), soovitab Kenney.

Kodus saate põhilisest purgisupist veelgi tervislikumat toitu valmistada, lisades külmutatud köögivilju, vähese naatriumisisaldusega ube ja eelküpsetatud kana. Tüüpiline purgisupi serveerimissuurus on 1 tass, ütleb Kenney, seega proovige kasutada umbes 1/4 tassi iga lisandit. (Seotud: see lihtne ja tervislik kana-nuudlisupi retsept on rahustav eine, mida vajate)

Rasvane kala

Rasvase kala, näiteks lõhe või tuunikala lisamine söögikordade hulka võib nälga oluliselt vähendada. See kõik on tänu suurele oomega-3 rasvade ja valgu sisaldusele kalas, ütleb Christensen. Kui olete kala ostmine uus, ärge mõelge sellele üle, ütleb Christensen. "Enamik inimesi ei söö sellisel kujul piisavalt kala, nii et alustage selle ostmisest üldiselt." Külmutatud kala on tavaliselt soodsam, nii et kui see sobib paremini teie eelarvega, kasutage seda. Kui on aeg seda tervislikku kõhutäit valmistada, proovige küpsetamist, et tuua esile selle maitse, hoides samal ajal koostisosi minimaalsena, märgib Christensen. Võite proovida ka õhku praadivat kala, mis "annab teile otsitava krõmpsu, ilma et oleksite kõhul nii raske", ütleb ta. Serveerige oma kalafilee, tavaliselt umbes 4 untsi, täistera (st pruuni riisi, kinoa) või küpsetatud maguskartuliga, ütleb ta. Valgud, rasvad ja süsivesikud koos hoiavad teid kindlasti täis.

Popkorn

Kas soovite suupistelaadsemat suupistet? Otsige popkorni, täisteratoitu. "See on hea vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis teeb sellest tervisliku toidu, mis täidab teid," selgitab Wong. Ja kui vajate tõendeid, siis 2012. aastal tehtud uuring Toitumise ajakiri leidis, et popkorn suurendab küllastustunnet rohkem kui kartulikrõpsud.

Wong ütleb, et alla 100 kalori tervisliku suupiste jaoks on vaja 3 tassi popkorni. "Vältige mikrolaineahjus küpsetatavat popkorni, eriti kui see on eelnevalt võiga määritud või maitsestatud," kuna need valikud sisaldavad sageli palju ebatervislikke rasvu (st küllastunud rasvu), soola, suhkrut ja kunstlikke koostisosi. Selle asemel minge õhuga õhukese popkorni juurde (ostke see, 11 dollarit, amazon.com) ja lisage vürtsid, ürdid ja natuke oliiviõli. "Paprika ja küüslaugupulber on maitsvad valikud ja kui ihkate midagi juustumat, proovige piserdada toitainepärmi," soovitab Wong. Fancy popcorn, FTW.

Kreeka jogurt

"Kreeka jogurt on tervislik toit, mis täidab teid tänu suurele valgusisaldusele," jagab Wong. "170-grammine (6-untsi) mahuti annab umbes 17 grammi valku ... peaaegu sama palju kui 3 muna!" 2015. aasta uuringus leiti isegi, et jogurt võib suurendada küllastavaid hormoone, nagu peptiid YY ja glükagoonisarnane peptiid-1 (GLP-1). Wong ütleb, et Kreeka jogurt on ka suurepärane kaltsiumi allikas, mis on teie luude, juuste, lihaste ja närvide jaoks ülioluline.

Selle tervisliku kõhutäie maksimaalseks ärakasutamiseks ühendage peotäis pähkleid - veel üks täidis! - ühekordse kreeka jogurtiga, näiteks Fage's Total Plain Greek Yogurt (Osta, $ 2, freshdirect.com). Pähklid lisavad valgurikkale kreeka jogurtile tervislikke rasvu ja kiudaineid, luues A+ kombinatsiooni küllastavatest toitainetest, selgitab ta. Lihtsalt jälgige kindlasti lisatud suhkruid, mida leiate tõenäoliselt maitsestatud versioonidest.

Ülevaade