12 IBS-iga välditavat toitu

Sisu

• Ülevaade
• 1. Lahustumatu kiud
• 2. Gluteen
• 3. Piimandus
• 4. Praetud toidud
• 5. Oad ja kaunviljad
• 6. Kofeiiniga joogid
• 7. Töödeldud toidud
• 8. Suhkruvabad magusained
• 9. Šokolaad
• 10. Alkohol
• 11. Küüslauk ja sibul
• 12. Brokkoli ja lillkapsas
• Mida selle asemel süüa
• Kokkuvõte
• 3 joogaasendit seedimise soodustamiseks

Ülevaade

Tervislik toitumine tähendab mitmesuguste toitvate toitude söömist. Ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimesed võivad siiski märgata, et teatud toidud põhjustavad ebamugavaid seedesümptomeid.

Spetsiifilised toidud, mis põhjustavad IBS-i, on erinevate inimeste jaoks erinevad, seetõttu pole võimalik koostada ühte toitude loetelu, mida vältida.

Siiski, paljud inimesed märkavad, et mõne kõige tavalisema päästiku - sealhulgas piimatoodete, alkoholi ja praetud toitude - vältimine põhjustab:

• regulaarsemad roojamised
• vähem krampe
• vähem puhitus

Jätkake lugemist, et teada saada, millised toidud võivad teie IBS-i ebamugavaks muuta.

1. Lahustumatu kiud

Dieetkiud lisavad dieedile suures koguses ja üldiselt aitab see säilitada soolestikku tervena. Kiudainetega toidud hõlmavad järgmist:

• täistera
• köögiviljad
• puuviljad

Toitudes leidub kahte tüüpi kiudaineid:

• lahustumatu
• lahustuv

Enamik taimset toitu sisaldab nii lahustumatut kui ka lahustuvat kiudaineid, kuid mõnes toidus on palju ühte tüüpi.

• Lahustuv kiud kontsentreeritakse ubadesse, puuviljadesse ja kaeratoodetesse.
• Lahustumatu kiud kontsentreeritakse täisteratoodetes ja köögiviljades.

Lahustuv kiud on suurepärane valik enamiku IBS-iga inimeste jaoks. Ameerika Gastroenteroloogiakolledž (ACG) soovitab IBS-i odava ja tõhusa ravina võtta lahustuvaid kiudaineid, näiteks psülliumiumi.

Teisest küljest väidavad nad, et lahustumatud kiud, näiteks nisukliid, võivad valu ja puhituse halvendada.

Kiuditaluvus on erinevatel inimestel erinev. Lahustumatu kiudainerikkad toidud võivad mõnedel inimestel sümptomeid halvendada, kuid teistel IBS-iga inimestel pole nende toitudega probleeme. Lisaks võivad mõned lahustuva kiudainega toidud, näiteks oad, põhjustada probleeme mõnedele IBS-iga inimestele.

Nagu näete, on dieet ja IBS väga individualiseeritud ja teatud kiudainerikkad toidud ei pruugi teiega nõustuda, samas kui teised võivad sümptomeid parandada.

Kui sellised toidud põhjustavad sümptomeid, proovige selle asemel võtta lahustuvaid kiudaineid.

2. Gluteen

Gluteen on rühm valke, mida leidub terades, sealhulgas rukis, nisu ja oder, mis võib mõnedele IBS-iga inimestele probleeme põhjustada.

Mõne inimese kehas on gluteenile tõsine immuunreaktsioon, mida nimetatakse tsöliaakiaks. Teistel võib olla gluteenitalumatus. Nendel haigusseisunditel on sümptomid kõhulahtisuse domineeriva IBS-iga.

Tsöliaakia on autoimmuunhaigus. See mõjutab soolerakke, põhjustades toitainete imendumist halvasti. Gluteenitalumatuse ehk tsöliaakiavaba gluteenitundlikkuse põhjused on vähem täpselt määratletud.

Uuringute kohaselt võib gluteenivaba dieet parandada IBS-i sümptomeid umbes pooltel uuritud inimestest 2015. aasta uuringu kohta.

Mõned arstid soovitavad IBS-iga inimestel gluteeni vältida, et näha, kas nende sümptomid paranevad. Kui leiate, et gluteen raskendab teie sümptomeid, võiksite proovida gluteenivaba dieeti.

Hea uudis on see, et üha enam gluteenivabu tooteid tuleb turule kiiresti. Kui te ei saa ilma pitsa, pasta, kookide ja küpsisteta hakkama, saate need alati gluteenivabade võimalustega asendada.

Veelgi enam, gluteenisisaldusega teradele ja jahule on saadaval palju terveid, toiteväärtuslikke alternatiive, sealhulgas:

• kvinoa
• sorgo
• kaer
• tatar
• mandlijahu
• kookosjahu

3. Piimandus

Piim võib põhjustada IBS-iga inimestel probleeme mitmel põhjusel.

Esiteks on paljudes piimatoodetes palju rasva, mis võib põhjustada kõhulahtisust. Üleminek madala rasvasisaldusega või rasvavabale piimatoodetele võib teie sümptomeid vähendada.

Teiseks väidavad paljud IBS-iga inimesed, et piim on nende sümptomite esilekutsuja, ehkki pole selge, kas IBS-ga inimestel on tõenäolisem tõeline laktoositalumatus.

Kui tunnete, et piimatooted või piimatooted põhjustavad ebamugavaid seedeprobleeme, kaaluge üleminekut piimatoodete alternatiividele, näiteks taimepiimidele ja sojapõhisele juustule.

Kui teil on vaja piimatooted täielikult välja lõigata, keskenduge muude kaltsiumirikaste toitude tarbimisele, näiteks:

• rohelised
• oad
• pähklid
• sardiinid
• seemned

Kaltsiumirikaste toitude valimine on soovitatav kaltsiumilisandite asemel, kuna toidulisandid võivad enamikul juhtudel teha rohkem kahju kui kasu, nagu on välja toodud 2017. aasta uuringus.

4. Praetud toidud

Praetud friikartulid ja muud praetud toidud on tüüpilises lääne dieedis tavalised. Liiga palju söömine võib aga põhjustada terviseprobleeme. Suur rasvasisaldus võib süsteemis olla eriti raske IBS-ga inimeste jaoks.

Toidu praadimine võib tegelikult toidu keemilist meiki muuta, raskendades seedimist, mis põhjustab ebamugavaid seedesümptomeid.

Tervislikuma valiku saamiseks proovige selle asemel oma lemmiktoite grillida või küpsetada.

5. Oad ja kaunviljad

Oad, läätsed ja herned on üldiselt suurepärane valkude ja kiudainete allikas, kuid need võivad põhjustada IBS-i sümptomeid. Need sisaldavad oligosahhariidideks nimetatud ühendeid, mis on resistentsed sooleensüümide toimel seedimisele.

Ehkki oad võivad kõhukinnisuse suurendamiseks suurendada väljaheidete kogust, suurendavad need ka:

• gaas
• puhitus
• krambid

Proovige ube vältida, et näha, kas see aitab teie IBS-i sümptomite vastu. Või kui ube või läätsi sööd, võib nende üleöö leotamine ja enne keetmist loputamine aidata kehal neid kergemini seedida.

6. Kofeiiniga joogid

Mõned inimesed vannutavad oma hommikukohviga seedetrakti regulaarsust. Kuid nagu kõigil kofeiiniga jookidel, on ka kohvil soolestikku stimuleeriv toime, mis võib põhjustada kõhulahtisust.

Kohv, soolad ja kofeiini sisaldavad energiajoogid võivad IBS-ga inimestele vallanduda.

Kui vajate energiavahendeid või kiirenemist, kaaluge väikese suupiste söömist või kiiret jalutuskäiku.

7. Töödeldud toidud

Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju:

• lisatud sool
• suhkur
• rasva

Töödeldud toidu näited hõlmavad järgmist:

• laastud
• eelvalmistatud külmutatud toidud
• töödeldud liha
• friteeritud toidud

Nende koostisosade liiga suure koguse söömine võib põhjustada terviseprobleeme kõigile. Lisaks sisaldavad need sageli lisaaineid või säilitusaineid, mis võivad esile kutsuda IBS-i puhkemise.

2019. aasta ülevaates leiti, et 4 portsjoni ultra töödeldud toidu söömine päevas on seotud suurema IBS-i tekke riskiga koos:

• vähk
• rasvumine
• kõrge vererõhk

Võimaluse korral on kodus toidukordade tegemine või värskete toodete ostmine tervislik alternatiiv töödeldud toidu ostmisele.

8. Suhkruvabad magusained

Suhkruvaba ei tähenda, et see oleks teie tervisele kasulik - eriti kui tegemist on IBS-iga.

Suhkruvabad magusained on tavalised:

• suhkruta kommid
• kummi
• enamus dieetjooke
• suuvesi

Tavaliselt kasutatavad suhkruasendajad on:

• suhkrualkoholid
• kunstlikud magusained
• looduslikud nullkalorsusega magusained nagu stevia

Kunstlikud magusained, millel võib olla kahjulik mõju tervisele, võivad sisaldada selliseid koostisosi nagu:

• sukraloos
• atsesulfaami kaalium
• aspartaam

Uuringud näitavad ka, et suhkrualkoholid on kehal raskesti omastatavad, eriti IBS-ga inimestel, põhjustades:

• gaas
• seedetrakti ebamugavustunne
• lahtistav toime

Levinumad suhkrualkoholid, mis võivad põhjustada IBS-i sümptomeid, on järgmised:

• sorbitool
• mannitool

Kõigi suhkruvabade toodete koostisosade siltide lugemine aitab teil neid ühendeid vältida.

9. Šokolaad

Šokolaadivardad ja šokolaadikommid võivad põhjustada IBS-i, kuna need sisaldavad tavaliselt rasva ja suhkrut ning sisaldavad tavaliselt laktoosi ja kofeiini. Mõnel inimesel on pärast šokolaadi söömist kõhukinnisus.

Šokolaadisõpradele on mõned veganvalikud, mida IBS-iga inimesed peavad sageli sallivamaks.

10. Alkohol

Alkohoolsed joogid on IBS-ga inimeste tavaline päästik. See on tingitud viisist, kuidas keha alkoholi seedib. Samuti võib alkohol põhjustada dehüdratsiooni, mis võib mõjutada seedimist.

Õlu on eriti riskantne võimalus, kuna see sisaldab sageli gluteeni ning veinid ja segajoogid võivad sisaldada suures koguses suhkrut.

Alkohoolsete jookide piiramine võib aidata vähendada IBS-iga seotud sümptomeid. Kui otsustate alkoholi tarbida, kaaluge gluteenivaba õlut või tavalise suhkrurooga segatud jooki, milles pole kunstlikke magusaineid ega lisatud suhkrut.

11. Küüslauk ja sibul

Küüslauk ja sibul on teie toidus suurepärased lõhna- ja maitseained, kuid need võivad teie soolestikku ka raskesti lagundada, mis põhjustab gaasi.

Toores küüslauk ja sibul võivad põhjustada valulikku gaasi ja krampimist ning vallandada võivad isegi nende toitude keedetud versioonid.

12. Brokkoli ja lillkapsas

Brokkoli ja lillkapsast on kehal raske seedida - seepärast võivad need IBS-ga inimestel sümptomeid esile kutsuda.

Kui teie soolestik need toidud lõhustab, põhjustab see gaasi ja kohati kõhukinnisust, isegi ilma IBS-ita inimeste jaoks.

Köögiviljade keetmine muudab need seedimise hõlpsamaks, nii et proovige brokkoli ja lillkapsa röstimist või pruunistamist, kui toorelt söömine häirib seedesüsteemi.

Mida selle asemel süüa

Paljud arstid soovitavad IBS-iga inimestel järgida madala FODMAP-i dieeti. See dieet keskendub teatud tüüpi süsivesikute rikaste toitude piiramisele.

FODMAP tähistab fermenteeritavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. Need on käärivad lühikese ahelaga süsivesikud.

Harvardi meditsiinikooli andmetel näitavad uuringud, et peensoole ei suuda FODMAP-e sisaldavaid toite kergesti imenduda. Need võivad põhjustada puhitust, gaasi ja kõhuvalu.

FODMAPS-i sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:

• enamus piimatooteid
• mõned puuviljad, sealhulgas õunad, kirsid ja mango
• mõned köögiviljad, sealhulgas oad, läätsed, kapsas ja lillkapsas
• nisu ja rukis
• kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• magusaineid nagu sorbitool, mannitool ja ksülitool

Vältides ülaltoodud toite, saate siiski nautida tohutut valikut teisi toite, mille FODMAP-i skoor on madal.

Alustuseks on selles dieedis lubatud toidud, mis ei sisalda süsivesikuid või on madala FODMAPS-i sisaldusega. See sisaldab:

• kala ja muu liha
• munad
• või ja õlid
• kõvad juustud

Muud tervislikud madala FODMAP-i toidud, mida saate nautida, hõlmavad:

• laktoosivabad piimatooted
• mõned puuviljad, sealhulgas banaanid, mustikad, viinamarjad, kiivid, apelsinid ja ananass
• mõned köögiviljad, sealhulgas porgandid, seller, baklažaan, rohelised oad, lehtkapsas, kõrvits, spinat ja kartul
• quinoa, riis, hirss ja maisijahu
• kindel ja keskmine tofu
• kõrvitsaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned

Madal FODMAP-dieet hõlmab eliminatsiooni ja taaskehtestamise etappe ning seda on keeruline tervishoiuteenuse osutaja abita järgida.

Kui olete huvitatud madala FODMAP-dieedi proovimisest, rääkige seedetrakti koolituse saanud tervishoiuteenuse pakkujaga, näiteks registreeritud dieediga.

Kokkuvõte

Oluline on meeles pidada, et igaühe seedimine ja toidu käivitajad on erinevad. Mõned IBS-iga inimesed taluvad toitu, mida teised ei suuda.

Tutvuge oma kehaga ja õppige, millised toidud panevad teid end kõige paremini tundma ja piiravad neid, mis põhjustavad ebamugavaid sümptomeid.

Toidu- ja sümptomipäeviku pidamine aitab teil välja mõelda, milliseid toite süüa ja mida vältida.

Kui vajate seoses IBS-iga oma dieediga seoses lisaabi, on hea kohtumise planeerimine registreeritud dieedipidajaga.

3 joogaasendit seedimise soodustamiseks