Mis on mahutamine? Sammud, dieet ja palju muud

Sisu

• Täidistamine on kulturismi etapp
• Teie kalorite ja makrotoitainete tarbimise määramine
• Makrotoitained
• Kas mahutamine on ohutu?
• Toidud, mida süüa ja mida vältida
• Söödavad toidud
• Toidud piirata
• Toidulisandid
• Alumine rida

Täidistus on termin, mida kulturistid tavaliselt ringi viskavad.

Üldiselt viitab see tarbitud kalorite arvu järkjärgulisele suurenemisele väljaspool keha vajadusi koos intensiivse jõutreeninguga.

Kui mõned inimesed väidavad, et kogunemine on ebatervislik, siis teised väidavad, et see on ohutu ja tõhus meetod lihasmassi suurendamiseks.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma mahutamise kohta, sealhulgas mis see on, kuidas seda ohutult teha ja milliseid toite peaksite sööma ja mida tuleks vältida.

Täidistamine on kulturismi etapp

Kulturismi näol on tegemist nii harrastus- kui ka võistlusspordiga, mis premeerib lihaste suurust ja täpsust.

Kulturismi kolm peamist etappi on tükeldamine, lõikamine ja hooldus. Konkurentsivõimeliste kulturistide seas võib nende võistlusteks valmistumist pidada neljandaks etapiks.

Täidistamine on lihaste suurendamise faas. Teil on ette nähtud tarbida tahtlikult rohkem kaloreid, kui teie keha teatud aja jooksul vajab - sageli 4–6 kuud. Need lisakalorid pakuvad teie kehale vajalikku kütust, et suurendada lihaste suurust ja tugevust jõutreeningu ajal (1).

Erineval määral kipub keharasv kogunemise ajal kogunema liigse kaloritarbimise tõttu (1).

Lõikamine ehk rasva kaotuse faas viitab kalorite tarbimise järkjärgulisele vähenemisele ja aeroobse treeningu suurenemisele, et vähendada keha rasva liigsest kogunemisfaasist, võimaldades lihaste paremat määratlemist (2).

Lõikamise ajal söövad kulturistid vähem kaloreid, kui nende keha nõuab, mis seab nad lihaste ehitamiseks ebasoodsamasse olukorda. Selle etapi eesmärk on üldiselt säilitada - mitte võita - lihasmassi (2, 3, 4).

Ühes ülevaates leiti, et kulturistide keskmine kalorikogus täidise suurendamise faasis oli meestel 3800 kalorit päevas ja naistel 3200 kalorit, võrrelduna vastavalt lõikamisetapiga 2400 ja 1200 kalorit (5).

Kulturismi koosneb kolmest põhifaasist - tükeldamine, lõikamine ja hooldus. Üldiselt on mahla suurendamine mõeldud lihasmassi ja jõu suurendamiseks, samas kui lõikamine on mõeldud liigse keharasva eemaldamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi.

Teie kalorite ja makrotoitainete tarbimise määramine

Täitmine nõuab rohkem kalorite tarbimist, kui teie keha vajab.

Oma päevase kalorivajaduse hindamiseks saate kasutada kalorite loendurit, mis arvestab teie kehakaalu, sugu, vanust, pikkust ja kehalise aktiivsuse taset.

Asjatundjad soovitavad kogumisfaasis tarbida 10–20% rohkem kui teie päevane kehakaalu säilitamise kalorivajadus keskmise kaalutõusu korral 0,25–0,5% teie kehakaalust nädalas (1, 6, 7).

Näiteks kui vajate kehakaalu säilitamiseks päevas 3000 kalorit päevas, peaksite püüdma tarbida selle asemel sõltuvalt kogemuse tasemest 3 300–3 600. Inimesele, kes kaalub 150 naela (68 kg), tähendab see 0,4–0,8 naela (0,2–0,4 kg) kasvu nädalas.

Kui algajad kulturistid, kellel on 6-kuuline või lühem treenimiskogemus, peaksid püüdma selle kalorivahemiku kõrgema lõpu poole, siis mitmeaastase kogemusega kulturistid peaksid keharasva suurenemise piiramiseks püüdma madalamat otsa (8, 9).

Kui teil on nädalas kehakaalust vähem kui 0,25–0,5%, peaksite oma kaloritarbimist vastavalt kohandama.

Makrotoitained

Kui olete kindlaks pannud kalorite arvu, saate määrata oma makrotoitainete suhte.

Makrotoitained - süsivesikud, rasvad ja valgud - on toitained, mida on teie dieedis vaja suuremates kogustes. Iga süsivesik ja valk sisaldavad 4 kalorit grammi kohta, rasvapakendid aga 9.

Eksperdid soovitavad teil saada (4, 6):

• 45–60% teie kaloritest tuleb süsivesikutest
• 30–35% teie kaloritest valk
• 15–30% teie kaloritest tuleb rasva

Näiteks kui otsustate, et peate sööma 3300 kalorit päevas, sisaldaks toitumine järgmist:

• 371–495 grammi süsivesikuid
• 248–289 grammi valku
• 55–110 grammi rasva

Ehkki saate oma toitumisvajadustest lähtuvalt muudatusi teha, peaks optimaalse lihaste kasvu toetamiseks jääma valgu kalorite osakaal 30–35% (4, 6).

Saate kalorite jälgimise rakendusi kasutada kalorieelarve ja makrotoitainete vahemike piires.

Eksperdid soovitavad tarbida täidise lisamise ajal 10–20% rohkem kaloreid, kui teie keha vajab. Süsivesikud peaksid moodustama teie toidust kõige suurema protsendi, millele järgnevad valk ja rasv.

Kas mahutamine on ohutu?

Paljud inimesed peavad täidiseks ebatervislikku, kuna see võib suurendada rasvamassi, eriti kui teie kalorite ülejääk on liiga suur.

Täitmise ajal kipuvad mõned kulturistid sööma ka kalorirohkeid, toitainevaeseid toite, mida tavaliselt lõikamise ajal ei tarbita, sealhulgas maiustusi, magustoite ja praetud toite.

Need toidud, eriti kui neid süüa kõrge kalorsusega dieedi osana, võivad suurendada põletiku markereid, soodustada insuliiniresistentsust ja tõsta vere rasvasisaldust (10, 11, 12, 13).

Korralik summutamine ei tähenda siiski äärmist ülesöömist või igale ihale vaba vaimu andmist.

Seda saab tervislikult läbi viia, kui säilitate korraliku kalorite ülejäägi ja keskendute toitainerikkad toitude söömisele. Need toidud sisaldavad suurel hulgal toitaineid nende kalorite arvu osas.

Pidage meeles, et paisumisele on ette nähtud ka lõikusetapp, et vähendada rasva taset.

Täidisena on kalorite ülejäägi kiireks saavutamiseks lihtne süüa kõrge kalorsusega ja toitainevaeseid toite, näiteks magustoite või praetud toite. Kuid tervislik mahutamine on võimalik seni, kuni olete keskendunud toitainerikkad toidud.

Toidud, mida süüa ja mida vältida

Teie toitumine on oluline, et õigesti pakendada. Pidage meeles, et see, et toit on palju kaloreid ja põhjustab kalorite ülejääki, ei tähenda, et see oleks suurepärane lihaste suurendamiseks - või teie tervisele.

Söödavad toidud

Kui toitainerikkad, terved toidud sisalduvad dieedis, tagatakse piisavate vitamiinide ja mineraalide, tervislike rasvade ning kvaliteetse valgu saamine.

Siin on näited toitudest, mis peaksid moodustama suurema osa teie dieedist:

• Puuviljad: õunad, avokaado, banaanid, marjad, viinamarjad, kiivid, apelsinid, pirnid, ananass ja granaatõun
• Köögiviljad: spargel, suvikõrvits, peet, spargelkapsas, porgand, kraed, kurk, lehtkapsas, seened ja paprika
• Tärklis köögiviljad: noolejuur, jicama, herned, kartul, rutabaga ja jamss
• Terad: leivad, teravili, mais, kaerahelbed, popkorn, kvinoa ja riis
• Mereannid: tursk, krabi, homaar, lõhe, kammkarbid, krevetid, tilapia ja tuunikala
• Meierei: või, kodujuust, juust, piim ja jogurt
• Liha, kodulinnud, ja munad: jahvatatud veiseliha, ümmarguse praadi silm, sea sisefilee, nahata kana, sireli praad, kalkun ja terved munad
• Kaunviljad: mustad oad, kikerherned, läätsed, laima oad ja pintooad
• Pähklid ja seemned: mandlid, chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned ja kreeka pähklid
• Õlid ja pähklivõid: mandli- ja maapähklivõid, aga ka avokaado-, rapsi- ja oliiviõlid
• Joogid ilma suhkruta: kohv, sooda, magustamata tee ja vesi

Lisatud suhkrutega jooke, nagu magustatud kohv, tee või tavaline sooda, saab nautida mõõdukalt.

Toidud piirata

Kuigi mahukas dieet lubab enamikku toite, tuleks mõnda piirata, kuna need sisaldavad väga vähe toitaineid. Need sisaldavad:

• Alkohol. Alkohol häirib teie keha võimet ehitada lihaseid, eriti kui ta on liiga palju purjus (14).
• Lisatud suhkrud. Lisatud suhkur, mis on tavaline kommides, magustoitudes ja suhkruga magustatud jookides, on liigse söömise korral seotud mitmete negatiivsete tervisemõjudega (15).
• Praetud toidud. Regulaarselt praetud toitude söömine võib suurendada teie südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski. Praetud toidud hõlmavad praetud kana, sibularõngaid, juustu kohupiima ning kala ja laastude (16, 17).

Neid toite ei pea täielikult vältima, vaid need tuleks reserveerida erilistel puhkudel ja üritustel.

Toidulisandid

Toidulisanditarbimine on kulturistide seas väga levinud (18).

Kulturistid võtavad toidulisandeid erinevatel põhjustel, sealhulgas üldise tervise, immuunsüsteemi funktsiooni ja kehalise võimekuse suurendamiseks (19, 2).

Vaatamata sadadele toidulisanditele, mida turustatakse kulturistidele, on siiski vähestel käepäraseid tõendeid nende kasutamise kohta. Uuringute toetatavate hulgas on (20, 21):

• Kofeiin. See üldlevinud stimulant vähendab valutunnet ja suurendab keskendumisvõimet, võimaldades teil kauem ja raskemalt treenida. Seda lisatakse tavaliselt treeningueelsetele toidulisanditele (22).
• Kreatiin. Kreatiin annab teie lihastele lisaenergiat, et saaksite rohkem vaeva näha ja rohkem tõsta. Uuringute kohaselt võib kreatiinmonohüdraat olla kõige tõhusam vorm (24).
• Valgupulber. Ehkki see ei pruugi otseselt jõudlust mõjutada, pakuvad loomsed või taimsed valgupulbrid lihtsat ja mugavat viisi oma igapäevaste valgueesmärkide saavutamiseks.

Veelgi enam, massilise või kaalu suurendavad toidulisandid on tavaliselt populaarsed inimeste seas, kes soovivad hulgi tõsta. Need on pulbrina ja segatakse vee või piimaga.

Need toidulisandid võivad ühe portsjoni kohta pakendada üle 1000 kalori ja uhkeldada suhkru, valgu ning mitmete vitamiinide ja mineraalidega.

Kuigi need on mugav viis teie kalorite suurendamiseks, on need sageli halvasti tasakaalus ja sisaldavad liiga palju süsivesikuid, võrreldes valkude ja rasvadega.

Ehkki aeg-ajalt kasutamine on hea, ei tohiks enamus inimesi neid tavaliseks rutiiniks muuta.

Täidise lisamisel lisage kindlasti oma dieeti mitmesuguseid toitainerikkaid toite, et toetada lihaste kasvu ja üldist tervist. Peaksite piirama alkoholi, lisatud suhkrute ja praetud toitude kasutamist, ehkki teatud toidulisanditest võib kasu olla.

Alumine rida

Täidistamine on kulturistide poolt kasutatav tehnika lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks.

See hõlmab lisaks jõutreeningule ka 10–20% rohkem kui teie igapäevane kalorite vajadus.

Terve ja tõhusaks pakkimine peaksite tagama, et teie kalorite ülejääk ei oleks liiga suur ja et piiraksite kõrgelt töödeldud, toitainevaeseid toite.