Proovige seda: 13 rinda kinnistavat harjutust

Sisu

• Mida sa saad teha
• 1. Kobra poseerima
• 2. Reisiplats
• 3. Pushup
• 4. Hööveldatud käeulatus
• 5. Hantli rinnapress
• 6. Stabiilse kuuli hantli lend
• 7. Meditsiiniballi supermees
• 8. Hantli pullover
• 9. Kaabli ristumine
• 10. Liblikamasin
• 11. Kallake hantli rinnapress
• 12. Barbell pink press
• 13. Kaabli kaldus keerdus
• Asjad, mida tuleks arvestada
• Alumine rida

Mida sa saad teha

Tissid. Kas soovite, et teie omad oleksid suuremad? Perkier? Kindlam?

Ehkki ainus kindel viis selle saavutamiseks on nuga alla minna - või investeerida tõsiselt heasse push-up rinnahoidjasse -, saate oma rinna lihaseid jõuga treenida, et suurendada nende massi, mis omakorda muudab kogu teie rindkere välimuse täielikum.

Allpool oleme kureerinud 13 rindkereharjutust, mis on tehtud nii ilma varustuseta kui ka ilma, et tugevdada oma rinnakuid ja aidata teie ülemisel poolel liikuda. Proovige paar korda nädalas nende kombinatsiooni, et tunda end va-va-kohmetumana kui kunagi varem.

1. Kobra poseerima

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Suurepärane soojendus rinnaharjutustele. Kobrapoos aktiveerib neid lihaseid.

Liikumiseks:

1. Alustage lamades kõhul, sirutatud jalgadega ja jalgade ülaosad toetudes põrandale.
2. Asetage käed küünarnukkidega otse õlgade alla.
3. Alustage pea ja rinna tõstmist maapinnast, tõmmates samal ajal oma õlad tagasi ja hoides kaela neutraalsena. Sirgendage käsi nii palju kui mugav.
4. Hoidke poosi 30 sekundit ja naaske algusesse. Korda kolm korda.

2. Reisiplats

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Me teame, kui kasulikud plangud teile on. Lisage sellele dünaamiline liikumine ja need on veelgi paremad. Sellel treeningul keskenduge oma rindkere lihastele.

Liikumiseks:

1. Alustage planguasendist nii, et pea ja kael oleksid neutraalsed ning käed laotud õlgade alla. Veenduge, et teie alaselg ei langeks.
2. Hoides oma südamikku tihedalt, tõstke parem käsi ja parem jalg maapinnalt üles ning astuge jalg paremale. See on üks rep.
3. Tehke sekundiks paus, lähtestage ja liigutage teine ​​jalg paremale. Tehke kümme “sammu” paremale, siis lülitage küljed ümber ja pöörduge tagasi alguspunkti, astudes vasaku käe ja vasaku jalaga.
4. Korda kolme komplekti.

3. Pushup

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Üks parimaid kogu keha raskusega harjutusi, mida saate teha, tõuked on suunatud ka nendele rinnalihastele väga teadlikult. Kui tavaline surumine on liiga keeruline, proovige kukkuda põlvili.

Liikumiseks:

1. Alustage plankasendist, kui käed on õlast veidi laiemad, pea ja kael neutraalsed ning südamik tihe.
2. Painutage küünarnukke ja hakake end madalamale laskma, kuni teie rind jõuab põrandale nii lähedale kui võimalik. Veenduge, et küünarnukid poleks 90-kraadise nurga all välja kallutatud; need peaksid olema kehale lähemal.
3. Alustage käte sirutamist ja naaske algasendisse. Täitke kolm komplekti nii palju kordusi kui võimalik.

4. Hööveldatud käeulatus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Veel üks variatsioon traditsioonilisel plangul - plangust käeulatus võimaldab teil suurema väljakutse saamiseks kogu õla vahetada.

Liikumiseks:

• Alustage plankasendist kätega õlgade all, selg on neutraalne ja südamik tihe.
• Hoidke plaani asendit ja alustage oma parema käega, tõsta oma käsi maapinnalt ja puudutage vasakut põlve.
• Naase plank asendisse. Korda 10 kordust parema käega, siis lülita vasakule käele ja tee 10 kordust. See on üks komplekt.
• Komplekteerige kolm komplekti.

5. Hantli rinnapress

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Ehkki pingipress on traditsiooniline rindkereharjutus, võimaldab hantlite kasutamine suurema liikumisulatuse. See pakub teie dollari eest veelgi rohkem pauku. Alustage keskmise raskusega hantlitega, näiteks 10 või 15 naelaga.

Liikumiseks:

1. Mõlemas käes oleva hantliga alustage istumisest pingi otsas.
2. Laske ennast madalamale, nii et teie selg on pingil tasane, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
3. Pingipressi seadistamiseks viige õlavarred küljelt, paralleelselt põrandaga ja painutage küünarnukid, nii et raskused oleksid õlavarrega paralleelsed.
4. Tuuma toetades alustage käsi sirutamist ja lükake hantlid põrandast eemale keha keskjoone poole, keskendudes rindkere lihastele, mida tunnete töötavat.
5. Kui käed on täielikult sirutatud, tehke paus ja alustage raskuste langetamist tagasi algasendisse. See on üks rep.
6. Korrake kolme 12 korduse komplekti.

6. Stabiilse kuuli hantli lend

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Rindkere lendab spetsiaalselt teie rinnalihastele eraldatud liigutuseks suurte väljamaksetega. Boonus: sooritage see samm stabiilsuspallil, et hammustada oma südamikku rohkem kui tavalisel töölaual. Alustage kergete, 5 naela või väiksemate hantlitega, et liigutus jääks rippuma.

Liikumiseks:

1. Asuge algasendisse, toetades oma ülakeha stabiilsuspallile ja moodustades ülejäänud kehaga 90-kraadise nurga - pagasiruumi ja jalad sirged, põlved kõverdatud ja jalad maapinnal tasased. Igas käes peaks olema üks hant.
2. Hoides südamikku tihedalt, sirutage käed peopesadega ülespoole ja küünarnukist kergelt painutatud. Relvad peaksid alustamiseks olema põrandaga paralleelsed.
3. Samaaegselt hakake tõstma mõlemat hantlit oma keskjoone poole, tundes, et teie rinnalihased töötavad nende saavutamiseks. Kui jõuate keskpunkti, laskuge aeglaselt tagasi veidi algsest asendist allapoole, kuni tunnete venitust rinnus. See on üks rep.
4. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

7. Meditsiiniballi supermees

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Põhitöö ja rindkere väljakutse jaoks lisage ravimipall.

Liikumiseks:

1. Alustage kõhuga lamamist, käed ette sirutatud, ravimipall käes. Teie pea ja kael peaksid olema neutraalsed.
2. Esitamiseks kasutage oma südant ja rindkere, et tõsta jalad ja ülakeha ning ravimipall maapinnalt üles.
3. Tõstke kaela pingutamata nii kõrgele kui võimalik, ja tehke ülaosas paus.
4. Tagasi algusesse. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

8. Hantli pullover

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Kasutage hantli tõmbamiseks stabiilsuspalli või pinki, mis lööb palju väikeseid lihaseid, mille olemasolust te ei teadnud.

Liikumiseks:

1. Seadistamiseks istuge stabiilsuspallil või pingi otsas ja hoidke ühte mõõduka raskusega hantlit või kahte kergemat hantlit.
2. Lamake tagasi ja kõndige jalad välja, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Hoidke hantlit mõlema käega nii, et see oleks maapinnaga risti ja sirge üle rinna.
3. Laske käed endiselt sirutatud, langetage hant peaga kaare all, kuni tunnete tõmmet rinnus. Selle liikumise ajal peaks teie tuum olema tihe. Peatage ja naaske algasendisse. Ärge laske kaalul selja taga langeda, kuna see võib teie kaelale haiget teha.
4. Täielik 3 komplekti 12 kordust.

9. Kaabli ristumine

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Rindkerelihaste löömine erineva nurga all, nagu kaabli ristlõikes, tagab, et iga osa saab korralikult ümara väljanägemise.

Liikumiseks:

1. Asetage iga rihmaratas oma pea kohale ja haarake käepidemetest. Algusasendi jätkamiseks astuge edasi, tõmmake käepidemed ette sirutatud kätega kokku ja painutage kergelt vöökohal.
2. Pange küünarnukisse kerge painutamine ja laske kontrollitud liigutusel käed üles ja välja, kuni tunnete venitust rinnus.
3. Naaske algasendisse, tehke paus ja korrake.
4. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

10. Liblikamasin

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Kuna masin aitab teil keha stabiliseerida, peaksite saama siin liikuda teiste liikumisega võrreldes suhteliselt raskeks minna. Su rind karjub tagantjärele tõesti!

Liikumiseks:

1. Reguleerige masina iste sobivale kõrgusele. Istuge seljaga vastu seljatuge ja pange käsivarred käepidemetest vastu padju. Võtke lihtsalt käepidemetest kinni, kui teie masinal pole padju.
2. Alustage oma käte kokku surumist, kasutades raskuse liigutamiseks rindkere lihaseid.
3. Kui olete jõudnud keskpunkti, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kolme, kordusega 12 kordust.

11. Kallake hantli rinnapress

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Selle harjutuse nurk tabab tõesti ülaosas paiknevaid rinnalihaseid.

Liikumiseks:

1. Paigutage pink kaldu.
2. Istuge pingil, kui teil on käes hantlid. Lamake tagasi ja viige hantlid rinnale, küünarnukid kõverdatud ja õlavarred maapinnaga paralleelselt.
3. Vajutage sirgelt üles, et sirutada käed üles ja viia hantlid teie kohal. Tehke paus ja seejärel alaselg allapoole, nii et õlavarred on natuke paralleelsed. Korda.
4. Tehke kolm 12 korduse komplekti.

12. Barbell pink press

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Klassikaline rindkereharjutus - barbelli pingipress on võtmeks tugevuse suurendamisel.

Liikumiseks:

1. Asetage ennast pingil lamades pingile, jalad põrandal tasaselt ja käsivarsi toetav barbell toetub rinnale. Asetage oma käed latile veidi laiemalt kui õla laius.
2. Tuuma kinnitamiseks sirutage käed üles ja lükake barbell otse üles. Paus ja alaselg allapoole oma rindkere poole.Selle liikumise teostamiseks keskenduge rindkere lihaste värbamisele.
3. Korrake kolme 12 korduse komplekti.

13. Kaabli kaldus keerdus

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Kaabli keerdumine sobib suurepäraseks üldiseks vingumiseks, kui tegemist on rinnal lisanduvate eelistega.

Liikumiseks:

1. Asetage rihm õlale ühe trossi või käepideme abil.
2. Seisake masina paremal küljel ja haarake lisaseadmest mõlema käega õla laiuse kaugusel. Käed peaksid olema sirutatud ja hoiakud peaksid olema mugavad ning ka õlgade laiusega, kergelt põlve painutatud.
3. Kasutades oma südamikku ja rindkere, hakake ülakeha vasakule keerama, kuni pea on ruumi vasaku külje poole. Paus ja naaske aeglaselt keskpunkti.
4. Tehke sellel küljel 10 kordust, siis korrake seda teisel küljel. Komplekteerige kolm komplekti.

Asjad, mida tuleks arvestada

Kaasake kolm kuni neli neist harjutustest kaks korda nädalas, et hakata erinevusi märkama, ja pöörake need läbi. Siinkohal on oluline keskenduda lihase-meele ühendusele - see tagab, et värbate rindkere lihaseid kõige tõhusamal viisil.

Lisatud rinnaharjutustest maksimaalse kasu saamiseks veenduge, et sööte tasakaalustatud dieeti, et hoida keharasva tervislikul tasemel.

Alumine rida

Kui pühendute oma rutiinile, võite mõne kuu jooksul märgata suurenenud jõudu ja tugevamat rinda.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris. Jälgi teda Instagramis.