Kuidas tulla toime ärevusega enne menstruatsiooni

Sisu

• Miks see juhtub?
• Kas see võib olla märk millestki muust?
• PMDD
• PME
• Kas ma saan midagi teha?
• Asjad, mida piirata
• Kas on kuidagi võimalik seda ära hoida?
• Kas peaksin pöörduma arsti poole?
• Alumine rida
• Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral

Periood on sind ees ootamas? Sa ei ole üksi. Kuigi te võite sellest vähem kuulda kui krambid ja puhitus, on ärevus PMS-i iseloomulik sümptom.

Ärevusel võib olla erinev vorm, kuid see hõlmab sageli:

• liigne muretsemine
• närvilisus
• pinge

Premenstruaalne sündroom (PMS) on määratletud nii füüsiliste kui ka psühhiaatriliste sümptomite kombinatsioonina, mis ilmnevad teie tsükli luteaalfaasis. Luteaalfaas algab pärast ovulatsiooni ja lõpeb menstruatsiooni saabudes - tavaliselt kestab see umbes 2 nädalat.

Selle aja jooksul kogevad paljud kerge kuni mõõduka meeleolu muutusi. Kui teie sümptomid on tõsised, võivad need viidata tõsisemale häirele, näiteks premenstruaalsele düsfoorilisele häirele (PMDD).

Loe edasi, et saada lisateavet selle kohta, miks ärevus enne menstruatsiooni juhtub ja kuidas seda hallata.

Miks see juhtub?

Isegi 21. sajandil ei ole ekspertidel premenstruaalsete sümptomite ja seisundite kohta suurt aru.

Kuid enamik usub, et PMS-i sümptomid, sealhulgas ärevus, ilmnevad vastusena östrogeeni ja progesterooni taseme muutumisele. Nende reproduktiivhormoonide tase tõuseb ja langeb menstruatsiooni luteaalfaasis dramaatiliselt.

Põhimõtteliselt valmistub teie keha raseduseks, suurendades pärast ovulatsiooni hormoonide tootmist. Kuid kui muna ei implanteerita, langeb see hormooni tase ja saate menstruatsiooni.

See hormonaalne rullnokk võib mõjutada teie aju neurotransmittereid, näiteks serotoniini ja dopamiini, mis on seotud meeleolu reguleerimisega.

See võib osaliselt seletada PMS-i ajal ilmnevaid psühholoogilisi sümptomeid, nagu ärevus, depressioon ja meeleolu kõikumine.

On ebaselge, miks PMS tabab mõnda inimest tugevamalt kui teisi. Kuid mõned inimesed võivad olla hormonaalsete kõikumiste all kui teised, tõenäoliselt geneetika tõttu.

Kas see võib olla märk millestki muust?

Raske premenstruaalne ärevus võib mõnikord olla premenstruaalse düsfoorse häire (PMDD) või premenstruaalse ägenemise (PME) märk.

PMDD

PMDD on meeleoluhäire, mis mõjutab kuni 5 protsenti menstruatsiooniga inimestest.

Sümptomid on tavaliselt piisavalt tõsised, et häirida teie igapäevaelu ja võivad hõlmata järgmist:

• ärrituvus või viha, mis sageli mõjutavad teie suhteid
• kurbuse, lootusetuse või lootusetuse tunne
• pinge- või ärevustunne
• tunne äärel või kinnitatud
• meeleolu kõikumine või sage nutmine
• vähenenud huvi tegevuse või suhete vastu
• mõtlemis- või keskendumisraskused
• väsimus või vähene energia
• söögiisu või liigne söömine
• unehäired
• tunne kontrolli alt väljas
• füüsilised sümptomid, nagu krambid, puhitus, rindade hellus, peavalud ning liigeste või lihaste valu

PMDD on tihedalt seotud olemasolevate vaimse tervise häiretega. Kui teil on isiklik või perekondlik ärevus või depressioon, võib teil olla suurem risk.

PME

PME on PMDD-ga tihedalt seotud. See juhtub siis, kui teie tsükli luteaalfaasis intensiivistub juba olemasolev seisund, näiteks generaliseerunud ärevushäire.

Muud olemasolevad tingimused, mis võivad enne teie perioodi ägeneda, on järgmised:

• depressioon
• ärevushäired
• migreen
• krambid
• ainete tarvitamise häire
• söömishäired
• skisofreenia

PMDD ja PME erinevus seisneb selles, et neil, kellel on PME, ilmnevad sümptomid kogu kuu vältel, nad lihtsalt süvenevad menstruatsioonile eelnevatel nädalatel.

Kas ma saan midagi teha?

Menstruatsioonieelse ärevuse ja muude PMS-i sümptomite vähendamiseks võite teha mitmeid asju, millest enamik hõlmab muutusi teie elustiilis ja toitumises.

Kuid ärge paanitsege - need pole liiga drastilised. Tegelikult töötate juba esimese sammuga: teadlikkus.

Lihtsalt teadmine, et teie ärevus on seotud teie menstruaaltsükliga, aitab teil end paremini varustada sümptomite kõrvaldamiseks nende ilmnemisel.

Asjad, mis aitavad ärevust vaos hoida, on järgmised:

• Aeroobne treening. näitab, et neil, kes kogu kuu regulaarselt treenivad, on PMS-i sümptomid vähem rasked. Regulaarsetel treenijatel on meeleolu ja käitumise muutused, näiteks ärevus, depressioon ja keskendumisraskused, vähem kui kogu elanikkonnal. Harjutus võib vähendada ka valulikke füüsilisi sümptomeid.
• Lõdvestustehnikad. Lõõgastusmeetodite kasutamine stressi vähendamiseks võib aidata teie menstruatsioonieelset ärevust kontrollida. Levinumate tehnikate hulka kuuluvad jooga, meditatsioon ja massaažiteraapia.
• Magama. Kui teie hõivatud elu segab teie uneharjumusi, võib olla aeg järjekindluse prioriteediks seada. Piisav uni on oluline, kuid see pole ainus asi. Proovige välja töötada regulaarne unegraafik, milles ärkate ja magate iga päev samal kellaajal - ka nädalavahetustel.
• Dieet. Söö süsivesikuid (tõsiselt). Keeruliste süsivesikute rikka dieedi söömine - mõelge täisteratoodetele ja tärkliserikkadele köögiviljadele - võib PMS-i ajal vähendada tujukust ja ärevust tekitavat isu. Samuti võiksite tarbida kaltsiumirikkaid toite, nagu jogurt ja piim.
• Vitamiinid. Uuringud on leidnud, et nii kaltsium kui ka vitamiin B-6 võivad vähendada PMS-i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid. Lisateave PMS-i vitamiinide ja toidulisandite kohta.

Asjad, mida piirata

On ka teatud asju, mis võivad vallandada PMS sümptomid. Nädalal või kahel enne menstruatsiooni võiksite eemale hoida või piirata järgmist:

• alkohol
• kofeiin
• rasvased toidud
• sool
• suhkur

Kas on kuidagi võimalik seda ära hoida?

Eespool käsitletud näpunäited aitavad hallata aktiivseid PMS-i sümptomeid ja vähendada nende tekkimise võimalusi. Kuid PMS-i kohta pole palju muud teha.

Siiski võite neist näpunäidetest rohkem kasu saada, jälgides sümptomeid kogu tsükli jooksul rakenduse või päeviku abil. Lisage andmed oma elustiili muutuste kohta, et saaksite parema ülevaate sellest, mis on kõige tõhusam ja mida võite vahele jätta.

Näiteks märkige üles päevad, mil saate vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut. Vaadake, kas teie tervislik seisund tõuseb, kui teie sümptomid ületunde vähendavad.

Kas peaksin pöörduma arsti poole?

Kui teie sümptomid ei parane pärast elustiili muutmist või arvate, et teil võib olla PMDD või PME, tasub pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja poole.

Kui olete jälginud oma perioodi ja PMS-i sümptomeid, viige need võimaluse korral kohtumisele.

Kui teil on PME või PMDD, on mõlema haiguse esimene rida antidepressandid, mida nimetatakse selektiivseteks serotoniini tagasihaarde inhibiitoriteks (SSRI-d). SSRI-d suurendavad teie aju serotoniini taset, mis võib aidata vähendada depressiooni ja ärevust.

Alumine rida

Natuke ärevust nädal või kaks enne menstruatsiooni on täiesti normaalne. Kuid kui teie sümptomid avaldavad teie elule negatiivset mõju, võite proovida leevendust.

Alustage mõne elustiili muutmisega. Kui need ei näi seda lõikavat, rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutaja või günekoloogiga.

Teadlikud liigutused: 15-minutiline joogavool ärevuse korral