Ma järgisin Alicia Vikanderi "Tomb Raider" treeningkava 4 nädalat

Sisu

• Minu Lara Crofti inspireeritud treeningkava
• Tulemused
• Ülevaade

Kui saate teada, hakkate mängima Lara Crofti-ikoonilist naissoost seiklejat, keda on kujutatud paljudes videomängude iteratsioonides ja Angelina Jolie-kust alustate? Ma tean, et minu vastus oleks "jõusaali lüües". Kuid Alicia Vikanderi ja tema treeneri Magnus Lygdbacki jaoks tuli Lara Crofti tegelasest rääkimine kaugele enne igat füüsilist treeningut.

"Meil oli varakult palju kohtumisi, et arutada, kes on Lara Croft ja kust ta pärit on," rääkis Lygdback mulle, kui ma soojendasin Lääne -Hollywoodi Mansion Fitnessi jooksulindil. "Me teadsime, et ta peab tugev välja nägema, ja ta peab õppima selliseid oskusi nagu võitluskunst ja ronimine."

See karakterist lähtuv lähenemine on Lygdbacki kaubamärk; ta valmistas ette ka Ben Afflecki Batman ja Gal Gadot eest Ime naine. Vikander, kes oli ise Oscarile nomineeritud näitlejanna, treenis umbes kuus kuud, et rollivormi saada-kõigepealt iseseisvalt, seejärel intensiivselt koos Lygdbackiga, kui filmimine lähenes.

Kui sain uue kampaania raames kutse Lygdbackiga treenida Tomb Raider filmi, olin kohe nõus. Arvasin, et kava sisaldab palju funktsionaalset treeningut, mis aitaks mul end tugevamana tunda, ja Lara Crofti suunamine (ja kogemuse kohta loo esitamine) oleks just see motivatsioon, mida vajan plaanist kinnipidamiseks.

Mul polnud õrna aimugi, millega ma tegelen.

Minu Lara Crofti inspireeritud treeningkava

Minu jaoks kavandatud Lygdbacki plaan oli väga sarnane Vikanderi rutiiniga, milleks valmistuda Tomb Raider. Ta tegi mõned muudatused, et võtta arvesse minu kehalist taset (ta on tunduvalt parem tõukejõu tõstmisel) ja juurdepääsu spordisaalidele (tema plaan hõlmas kardiotreeningu ja taastumise jaoks ujumist, kuid mul pole läheduses basseini). Tõstaksin raskusi neli päeva nädalas umbes 45 minutit ühe seansi kohta ja teeksin kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega jooksuintervalle. Lygdback mainis, et ta oleks võinud teha plaani, mis võtaks igal nädalal vähem aega, kuid ma olin selle katse ajal töötu ja mul oli palju aega koolitusele pühendada. (Sain peagi teada, et aeg ei võrdu motivatsiooniga, kuid jõuame selleni.)

Neli tõstepäeva keskendusid igaüks erinevatele lihasrühmadele. Esimene päev oli jalgade päev, teine ​​​​päev oli rindkere ja eesmised õlad, kolmas päev selja- ja õlad ning neljas päev biitseps ja triitseps. Iga päev lõppes ka ühega kolmest erinevast neljakomplektilisest ahelast, mille ma läbi pöörasin. Programmi eesmärk oli alustada nädalat suurte lihasrühmadega, seejärel keskenduda järk -järgult väiksematele lihasrühmadele, kuna suured on väsinud.

Jooksmise intervallid olid lihtsad: pärast soojendust jookske kiiresti üks minut, seejärel taastuge üks minut ja korrake seda 10 korda. Intervallide eesmärk oli konditsioneerimine-Lara Croft teeb lõppude lõpuks palju sprinti ja lisakaloreid.

Vikanderi rolliks valmistumine hõlmas ka palju oskuste väljaõpet, nagu ronimine, poks ja segavõitluskunstid. (Siin on põhjus, miks iga naine peaks oma treeningutesse lisama võitluskunstid.) "Veendusime, et need seansid oleksid keskendunud oskustele ega oleks füüsiliselt liiga koormavad, et ta oleks tavapärasteks treeninguteks värske," selgitas Lygdback. Õnneks tegin ma ainult tema treeninguid, mitte tema oskusi, nii et olin nende tundide jaoks konksust eemal.

Ja nii, kui treening oli prinditud ja volditud retuuside taskusse, Ariana Grande esitusloend minu telefonis ja palju närvilist ootust, siis ma läksin sisse. Mul oli neli nädalat treeningut enne Tomb Raider esietendus ja kuigi see ei läinud täpselt nii, nagu plaanitud, tunnen end tugevamana ja enesekindlamalt. Siin on see, mida Lygdback ja programmi järgimine õpetasid mulle tehnika, motivatsiooni ja elu kohta.

1. Isegi kõige kõrgemal tasemel juhtub elu ja teil on vaja paindlikku plaani.

Kui ma Lygdbackiga treeningu läbi tegin, andis ta mulle pidevalt võimalusi selle muutmiseks või juhiseid, mitte konkreetseid aegu. Näiteks pidin iga harjutuse vahel puhkama "kuni tunnen end värskena, mitte rohkem kui kaks minutit". "Mõnel päeval tunnete end tugevana ja mõnel päeval mitte," selgitas ta. "Kõige tähtsam on see, et tunneksite end järgmise seti lõpetamiseks piisavalt taastunud."

Sel ajal, kui ta mind Mansion Fitnessi päikesepaistelisel keldrikorrusel ühel jooksurajal, minul ühel jooksurajal ja minu kõrval asuval jooksulindil Lygdback läbi viis, ütles ta mulle, et on okei teha ainult kuus intervalli, mitte kõiki 10, Mul oli vaja. "Töötage kuni 10, kui lähete, kuid ka kuus on hea." Ta rääkis kaastundliku, südamest südamesse tooniga, mis tundus pigem nagu nõustajaga seanss kui kohtumine fitnessitreeneriga. Kui mul polnud aega intervallide tegemiseks üldse aega, siis jätke intervallid vahele, mitte kaalutreeningut vahele jätmata, lisas ta.

Olin üllatunud, et nii kõrgetasemelisel koolitajal, kes on töötanud koos paljude DC Comicsi filmistaaride Katy Perry ja Britney Spearsiga, oli niivõrd paindlik lähenemine. (BTW, selline näeb välja ülim taastumispäev.)

Varsti sain teada, miks. "Mulle meeldib treenida, aga see, mis mulle väga meeldib, on elutreeneri aspekt," mainib Lygdback, kui sette vahel puhkame. Kuigi kuulsustele makstakse selle eest, et nad näeksid välja teatud viisil ja töötaksid teatud vormis, on neil ka probleeme: sõltuvus, pereprobleemid, enesekindlus, kõhuviga. Kui sa vaja millegi tegemiseks, kas kuulsuse või tavalise inimesena, peate teadma, kuidas oma plaani tähtsuse järjekorda seada ja kohandada, kui elu (või see vastik kõhutõbi) segab.

2. Jah, võite unustada, millal hingata. (Nii et õppige, millal peaksite hingama.)

Ma olen alati vihanud fraasi "ärge unustage hingata!" Hingamine on keha autonoomne funktsioon. Kui unustad hingamise, siis hingad ikka edasi. Kui aga Lygdbackiga kohtusin, pidin uksel oma snarki kontrollima. Hoidsin raskete tõstmiste ajal hinge kinni.

Kui Lygdback käskis liftide ajal hingata, polnud see nii lihtne kui lihtsalt hingamise meeldejätmine. Erinevalt ülejäänud elust ei tundu tõstmise ajal hingamine loomulik-minu instinkt on hinge kinni hoida, nii et kui mul oli vaja hingata, tundus see alguses imelik.

Planeerisime iga harjutuse ajal täpselt, kuhu hingata. Lühidalt: liigutuse tõstmise ajal hingake välja. Nii et kui teete kükki, siis hingate püsti seistes välja. Tõukamise ajal hingake üles surudes välja.

3. Kanna alati kaasas suupisteid.

The Tomb Raider treeningud kestsid umbes tund aega, välja arvatud jalapäev, mil veetsin jõusaalis umbes tund ja 15 minutit. (Jalgade harjutuste tegemine võtab natuke kauem aega, natuke kauem aega häälestamiseks ja kuna tegemist on nii suure lihasrühmaga, taastub seeriate vahel veidi rohkem.) See oli aeganõudvam kui minu tüüpilised treeningud, kus ma kulutage tõstmisele maksimaalselt 30 minutit ja saaksite enne banaani või röstsaia söömise ära. Sain väga kiiresti teada, et pean täistunni läbimiseks teisiti valmistuma.

Sellel esimesel jalapäeval sain umbes poole oma treeningust läbi, kui mu aju just välja lõi. Ma ei tundnud end isegi häguse peaga, tundsin end lihtsalt ajusurmana. Lõpetasin oma trenni (krediidijulgus), kuid olin koduteel täiesti väljas. Nagu aastal, jumal tänatud, et ma sellest liiklusõnnetusse ei sattunud. Korterisse jõudes lasin alla kolm kaussi teravilja ja tegin kohe kolm tundi uinakut. Mitte just tervislik.

Peale seda võtsin alati vähemalt granolabatooni jõusaali kaasa, kui mitte lisasnäkid ja spordijook lihtsalt kindlustuseks. Paigutasin igaks juhuks ka paar granolatahvlit oma kotti varjatud lahtrisse. Avastasin, et see mõjub minu energiale ja ärevale kõhule paremini kui eelneva suure söögiga toitmine.

4. Altkäemaksu andmine, et jääda motiveerituks.

Minu jaoks loodud plaan Lygdback nõudis tavalisest rutiinist suuremat sagedust. (Kui seda võiks nimetada rutiiniks.) Töötan oma füüsilise ja vaimse tervise nimel, mis tähendab, et teen kõike, mis mulle meeldib. Kui tahan jooksma minna, siis jooksen. Proovin vähemalt kaks korda nädalas lihaste ja luude tugevuse tõstmiseks raskusi tõsta, kuid ma ei järgi konkreetset plaani. Koos Tomb Raider treeningkava, pidin trenni tegema, olenemata sellest, kas mul tekkis isu seda teha või mitte.

Minu lahendus: eriti kuum soja chai latte Starbucksist. Minu jõusaal asub suures välistingimustes kaubanduskeskuses ja ma möödun Starbucksist jalutuskäigul parklast jõusaali. Teadmine, et suudan seda magusat, vürtsikat ja lohutavat jooki saada, oli just see löök, mida vajasin uksest välja saamiseks. Ma ei muutnud seda rutiiniks, kuid see oli positiivse tugevdamise erivorm, kui mul tõesti polnud tahtmist jõusaali minna.

Enamik inimesi arvab, et peaksite ennast ravima pärast treening kui motivatsioon selle lõpetamiseks. See polnud siiski minu probleem. Mulle meeldib trenni teha ja tavaliselt tunnen end alustades suurepäraselt. Minu probleem on väljalülitamine Pargid ja vaba aeg kordused ja ennekõike jõusaali sõitmine. Mõnel päeval piisas jõusaali jõudmiseks teadmisest, et tunnen end pärast treeningut hästi, kuid teistel päevadel vajasin oma lemmikmaitsva joogi lihtsat altkäemaksu.

5. Uue rutiini õppimine hõlmas palju katse-eksitusi ning pidin üle saama mõnest enda katkestamisest.

Tavaliselt teen umbes kaks kuni kolm seeriat harjutusi – piisavalt, et oma lihaseid proovile panna, kuid mitte nii palju, et oleksin igavesti jõusaalis. Enamik Lygdbacki kavast nõudis iga harjutuse jaoks nelja komplekti. Eesmärk oli enne järgmise harjutuse jätkamist iga lihasrühm täielikult kurnata. Lygdback ütles mulle, et kui vaja, võib kolme komplekti juurde langeda, kuid tahtsin sihtida nelja komplekti.

Esimeste treeningute ajal langesin kahel viimasel kolmel komplektil kaalu, sest mu lihased olid juba väsinud. Võttis katse-eksituse, et leida raskust, mida suudaksin järjepidevalt neli seeriat tõsta, ja see tundus neljanda seeria lõpus keeruline.

Lõpuks sain teada, et pean valima kaalu, mis tundus suhteliselt lihtne. Üheksa korda 10-st tundus see kerge kaal neljanda seti lõpuks päris raske. Kui ma oma enesetunde oma kolmanda seti lõpuks ikka hästi tunneksin, suurendaksin viimase seti kaalu-aga ausalt, seda juhtus vaid paar korda.

Tegelik õppetund oli siin siiski vaimne. Olen harjunud raskeid raskusi tõstma ja olen uhke, et suudan end kaalusaalis hoida. Mulle meeldib tunne, et pigistan hamba nahaga lõpliku korduse välja. Nelja komplekti lõpetamiseks pidin aga leebemaks minema ning saama üle oma egost ja oma eelarvamustest. Vaimselt tuletasin endale meelde, et väsitan endiselt oma lihaseid, lihtsalt teistmoodi. Samuti kolisin enamiku tõstete jaoks jõusaali teise ossa, kergema kaaluvalikuga. Seal ei olnud mul mitte ainult juurdepääs suuremale hulgale seadmetele, mida ma kasutasin, vaid mind ümbritsesid ka sarnaseid seadmeid kasutavad inimesed. Sarnaste seadmetega (kergete hantlitega) harjutusi tegevate inimeste ümber olemine aitas mul keskenduda oma treeningule, mitte võrrelda ennast teiste ümbritsevate tõstjatega.

Tulemused

Tunnen end tugevamana ja pingul pärast nelja nädalat Tomb Raider trenni ja kindlasti on mul rohkem lihasvastupidavust. Üritan ühel reisil toidukaubad kaasa võtta ja treeningute ajal ei muutu ma nii kergeks. Aga ma ütlen ausalt: see oli a palju. Palju aega, palju füüsilist pingutust ja palju vaimseid mänge, et end sellest kinni pidada.

Lõppkokkuvõttes arvan, et see taandub eesmärkidele. Alicia Vikander suutis sarnast plaani järgida mitu kuud, sest valmistus rolli jaoks. Kuid minu eesmärk on olla terve ja energiline. Treeningud olid nii rasked, et tavaliselt tundsin end pärast neid üsna kurnatuna. Muutus nõuab oma piiride kompamist ja mugavustsoonist väljumist, mida ma kindlasti ka tegin ning olen enda üle uhke tehtud pingutuste üle.

Nüüd, kui neli nädalat on möödas, lähen hea meelega tagasi oma vähem keerulise rutiini juurde. Elu on piisavalt raske ja praegusel hetkel pean peale treeningute keskenduma muudele asjadele. Ma tean, et see on plaan, mida Lygdback kindlasti toetaks. Sest ma ei ole Lara Croft – ma lihtsalt mängin teda kaalusaalis.

Ülevaade