RA edendamine: treeningplaan ja juhised

Sisu

• Treeningukava koostamine
• Miks peaksite trenni tegema?
• Alustamine
• Harjutused proovimiseks
• Näpunäited treeningu teostatavaks tegemiseks
• Ehituse sobivus
• Ärge üle pingutage

Treeningukava koostamine

Kui olete üks 1,5 miljonist Ameerika Ühendriikide reumatoidartriidiga (RA) inimesest, võib treenimine olla teie meelest kõige kaugem asi. Valulikud, paistes liigesed ja pidev väsimus võivad füüsilise tegevuse koormavaks muuta.

Õige plaan võib aga aidata teil treeningutel kergendada ja võimaldab teil aktiivsema eluviisi eeliseid ära kasutada.

Miks peaksite trenni tegema?

Õrn, regulaarne treening aitab tugevdada mõjutatud liigeste lihaseid. Samuti võib see aidata võidelda RA-ga nii tavalise väsimuse vastu.

Lisaks võib treenimine aeglustada luu- ja liigesekahjustuste progresseerumist. Ja nagu olete juba märganud, võib passiivsus olla halvem liigesevalu ja jäikus.

Alustamine

Esimene samm on rääkida oma arstiga sellest, millised harjutused on teie jaoks kõige paremad. Kui teil on näiteks õlavalu, võib kõndimine olla parem kui ujumine. Tavaliselt on teie parim panus vähese mõjuga või mittemõjutavad harjutused. Need on teie liigestel lihtsamad, kuid aitavad teil siiski liikuda.

Üldiselt soovite puhkama rohkem, kui teil on ägenemine või kui teie RA on aktiivsem. Kasutage ära päevi, mil teie RA pole nii häiriv ja treenige.

Pikad puhkeajad võivad teie liigesed jäigemaks ja valusamaks muuta. Püüdke minimaalse pikkusega tegevusetuse episoode hoida minimaalselt.

Harjutused proovimiseks

Kui teate, milliseid harjutusi saate tehatehke, mõelge, milliseid neist soovite proovida. Mõned tüüpi treeningud, mis võivad olla kasulikud RA-ga inimestele, on järgmised:

• jooga või tai chi
• ujumine
• vesiaeroobika, eriti sooja vee aeroobika liigeste rahustamiseks
• jalgrattasõit
• kõndimine
• kerge venitamine
• kerge treening

Näpunäited treeningu teostatavaks tegemiseks

Proovige neid viit näpunäidet treeningu teostatavaks tegemiseks.

1. Alustage aeglaselt. Teil ei pruugi olla energiat ega motivatsiooni pikka aega trenni teha. Või teise võimalusena võite tunda, nagu saaksite tundide kaupa treenida. Mõlemal juhul peate ennast tempo tõstma, et te ei saaks haiget. Alustage esimesel päeval 5 või 10 minutiga. Järgnevatel päevadel suurendage seda järk-järgult umbes minut.
2. Tehke see mugavaks. Kas teil on lihtsam jõusaali lüüa ja liikumatu jalgrattaga sõita? Või on mugavam lihtsalt oma esiuksest ja kõnniteelt välja kõndida? Mida ligipääsetavamaks muudate oma treeningrutiini, seda tõenäolisem on, et te sellest kinni peate.
3. Küsige asjatundjatelt. Kui saate, tehke isikupärastatud plaani koostamiseks koostööd oma arsti või füsioterapeudiga.
4. Kas teil on võimalusi. Proovige leida mitu meelepärast tegevust, mis kasutavad erinevaid kehaosi ja mida saab teha erinevates kohtades. See ei lase teil oma rutiinist igav. See pakub teile ka alternatiive, kui olete linnast väljas või kui te ei saa majast lahkuda.
5. Leidke partner. Sõbra või pereliikme värbamine teiega koos treenimiseks aitab hoida teid motiveeritud ja muudab tegevuse nauditavamaks.

Ehituse sobivus

Jõu ja vastupidavuse kasvatamisel proovige viis korda nädalas treenida kuni 30 minutit tegevust. Võite selle jagada ka kolmeks, 10-minutiseks intervalliks.

Proovige tegeleda erinevat tüüpi treenimisega. Näiteks võite lisada järgmiste kombinatsioonide:

• jõutreening, näiteks raskuste tõstmine
• paindlikkuskoolitused, näiteks jooga või venitus
• kardiotreening, näiteks ujumine või jalgrattasõit

Kõigepealt soojendage kindlasti ja seejärel sirutage.

Ärge üle pingutage

Pidage meeles, et kui te ei soovi end treenida, peate võib-olla puhkama. Võib-olla peate vahetama ka mõne muu tegevuse, mis ei kahjusta kahjustatud piirkonda.