8 õhtusööki, mida peaksite hommikusöögiks sööma

Sisu

• Supp
• Oad
• Riis
• Tükeldatud salat
• Seened
• Kala
• Tofu
• Hummus
• Ülevaade

Kui olete kunagi õhtusöögiks hommikusööki söönud-pannkoogid, vahvlid, isegi munapuder-, siis teate, kui lõbus võib olla sööki vahetada. Miks mitte proovida seda teistpidi? "Paljud kultuurid söövad seda, mida ameeriklased peavad päeva esimeseks toidukorraks õhtusöögiks," selgitab Mary Hartley, R.D., veebipõhine toitumisspetsialist New Yorgist. Ja kuna hommikusöök on endiselt kõige olulisem toidukord, mida tervislikult süüa saab, siis uute toitude lisamine oma repertuaari ei muuda mitte ainult toitumist, vaid hoiab ära ka igavuse. Lisaks aitab kõhutäie õhtusöögi söömine teid täis saada, nii et sööte kogu päeva jooksul vähem. Siin on kaheksa toitu – ja serveerimisideed – mida hommikusöögi kõrvale valmistada.

Supp

Spetsiaalselt misosupp, kuigi iga puljongipõhine supp on hea valik, eriti kui see on pakitud köögiviljade ja lahja valguga (hoia biskviitidest või koorepõhistest suppidest eemale). Jaapanis populaarne misosupp on kääritatud ja Hartley sõnul võivad fermenteeritud toidud aidata seedesüsteemi asustada heade bakteritega, mis tugevdavad immuunsüsteemi, samuti aitavad teil paremini töödelda kogu päeva jooksul söödavate toiduainete toitaineid. Järgmine kord, kui tellite kaasavõtmise, salvestage hommikusöögiks sushiga kaasas olev supp.

Oad

Röstitud oad on Ühendkuningriigis populaarne hommikusöök ning neid süüakse kogu Lõuna -Ameerikas ja Aafrikas hommikul koos teraviljaga (riis või tortillad). Põhjus: kui kombineerite oad teraviljaga, muutub see täielikuks proteiiniks ja sama kvaliteetseks valguks kui loomsetest allikatest. Lisaks on ubade kiudainetel, umbes 16 grammi tassi kohta, igasuguseid olulisi tervisega seotud eeliseid, alates seedimise soodustamisest kuni halva kolesterooli alandamiseni. Parimad on punased, mustad või madala naatriumisisaldusega küpsetatud oad.

Riis

Kaerahelbed pole ainus täistera, mida saate hommikusöögiks süüa. Riis, oder, bulgur, kinoa, farro ja muud täisteratooted teevad suurepäraselt kuuma hommikusöögi ning need toimivad hästi kõigi samade lisanditega, mis muudavad kaerahelbe maitse paremaks kui nisupasta – ja enamik neist on südamlikuma ja pähklisema maitsega.

Küpseta täisteratooteid partiidena ette ja kuumuta hommikusöögiks uuesti, lisades selliseid asju nagu piim, puuviljad, pähklid, seemned ja/või vürtsid. Võrreldes rafineeritud teradega (valge jahu, valge leib, valge riis) on täisteraviljadel veel 18 olulist vitamiini ja mineraali, mis aitavad teil terve hommik täis ja keskendunud olla.

Tükeldatud salat

Arvestades, et eksperdid soovitavad kaheksa kuni kümme portsjonit köögivilju päevas, on mõistlik saada portsjon või kaks oma esimesest söögikorrast. Iisraelis serveeritakse hommikusöögisalatit – tavaliselt hakitud tomateid, kurki ja paprikat, mis on kaetud värske sidrunimahla ja oliiviõliga – juustu ja munadega. Täiendage valku kodus, lisades kõvaks keedetud muna, liha, ube, pähkleid või seemneid. Või proovige huvitavaid hooajalisi kombinatsioone, nagu peet, pirn ja kreeka pähklid.

Seened

Ühendkuningriigis klassikaline hommikusöögi lisand, seened on suurepärane lisand omlettidele, quiches'ile, frittata'dele ja kreppidele. Või võite lihtsalt praadida ja süüa neid röstsaia peale kuhjatult koos juustuviiluga. Seened on ülimadala kalorsuse ja rasvasisaldusega, kuid neil on lihav tekstuur, mis lisab hulgaliselt, lisaks on nad täis olulisi B-vitamiine, kaaliumi ja seleeni. Kui kasvavad seened on päikesevalguse käes, on nad ka looduslik D -vitamiini allikas.

Kala

Olgu selleks Ühendkuningriigis kippers, Šotimaal lox või Nova Scotias pannil praetud heeringas, reisige väljaspool USA-d ja on hea võimalus, et leiate hommikusöögilaualt kala. Kuigi varahommikused mereannid ei pruugi kõigile meeldida, on suitsukalal (nagu lox) kerge ja soolane maitse, mida isegi mittefännid võivad ärgata. Lisaks on kõik kalad täis valku ja tervislikke oomega-3 rasvu, samuti D-vitamiini ja seleeni.

Proovige paar viilu suitsulõhet ilma bageli ja toorjuustuta või hautage oma lemmiksordi filee sama palju aega, kui kuluks munapudru valmistamiseks.

Tofu

Kuigi te võite seostada tofut lihavaba esmaspäeva või Tai kaastoiduga, on see tegelikult ideaalne hommikusöök, sest seda saab kasutada nii mitmel viisil: raputatud, kuubikuteks praetud ja köögiviljadega segatud või smuutisse segatud, mistõttu on see sama levinud hommikusöögiks munade ja külmade teraviljade kujul sellistes riikides nagu Jaapan ja India.

Tofu sisaldab palju valku, kuid vähe kaloreid, rasva ja naatriumi. See sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid. Säilitage seda kindlasti õigesti, kuna tofus sisalduvad südamele kasulikud rasvad võivad valguse ja õhuga kokkupuutel laguneda.

Hummus

Sa sööd seda koos porgandiga kell 11 hommikul, nii et miks mitte seda paar tundi üles ajada? Hummust süüakse Lähis -Idas tavaliselt hommikusöögiks ja see on uskumatult tervislik. Kuivatatud kikerherneste, tahini ja oliiviõli kombinatsioon annab püree, mis sisaldab rikkalikult E -vitamiini, antioksüdante, kaltsiumi, rauda, ​​valke, kiudaineid, A -vitamiini ja tiamiini. Hõõruge see maapähklivõi asemel mõnele röstsaiale, sööge seda köögiviljadega või ühendage mõne avokaado viilu ja sidrunimahlaga.

Ülevaade