Kas 5-minutiline igapäevane treeningkava on tõesti kasulik?

Sisu

• Kas 5-minutilised treeningud aitavad?
• Mida teadus ütleb
• Harjutuse sobitamine oma rutiini
• Näpunäited aja leidmiseks
• Lühikesed treeningud proovimiseks
• Takeaway: liikuge

Kui teil on täna aega treenimiseks otsa saada, peaksite selle lihtsalt vahele jätma, eks? Vale! Juba viie minuti pikkuste higistamisseansside abil saate treeningust kasu lõigata. Lugesite seda õigesti: viis minutit. Ikka skeptiline? Jätkake lugemist, et saada lisateavet selle kohta, kuidas mikrotreeningud võivad teie tervist tugevdada ja keha tugevdada.

Kas 5-minutilised treeningud aitavad?

Võimalik, et te pole kunagi mõelnud treenida vaid viis minutit. See ei tundu olevat piisavalt aega, et midagi muuta. Lõppude lõpuks ütleb haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo, et aeroobne tegevus, mis kestab kauem kui kestus, arvestab jõulise aeroobse treeninguga, mida peaksite püüdma igal nädalal saavutada. Kuid see ei tähenda, et lühemad, kõrge intensiivsusega harjutused ei saa aidata.

Regulaarse treeningu eelised hõlmavad kõike alates kehakaalu langusest kuni parema une saamiseni kuni energiataseme tõusuni. Ka vormis hoidmine võib tohutult kaasa aidata teie enesekindlusele. Niisiis, kas mitte midagi ei peaks selle eesmärgi saavutamisel arvesse võtma? Noh, teadlased avastavad, et isegi minuti pikkused liikumisseansid võivad aidata teil end vormis ja aktiivsena hoida.

Mida teadus ütleb

Utahi ülikooli uuring näitab, et kõik need väikesed harjutused, mida te kogu päeva jooksul teete, võivad anda midagi suurt. Tegelikult võib isegi ühel kiirel liikumisminutil olla märgatav mõju.

Naistel, kes lisasid igapäevaellu lühikese intensiivsusega tegevuste pursked, oli nende kehamassiindeks (KMI) väike langus võrreldes kontrollisikutega. Meestel olid sarnased tulemused. Kalorite põletamine selle lühikese, kuid intensiivse treeningu ajal võimaldas naistel kaaluda umbes 1/2 naela vähem kui nende mitteaktiivsed kolleegid. Rasvumise tõenäosus vähenes ka nii meestel kui naistel, kes neid kiiretreeninguid tegid. Peamine on kõik, mida teete, intensiivsuse tõstmine versus keskendumine ainult aja pikkusele.

Teine ülekaalulisuses avaldatud uuring näitas, et treeningu jagamine lühikesteks tükkideks on söögiisu kontrollimisel mõtet. Üks rasvunud osalejate komplekt tegi iga päev tund aega trenni, teine ​​aga 12 viieminutilist treeningut. Lõpuks oli mõlemal rühmal sarnane kogus valku, mis kontrollib nende söögiisu veres.

Lühikeste treeningute teinud rühm ütles siiski, et nad tundsid end päevasel ajal keskmiselt 32 protsenti täielikumana. Teisisõnu, nende küllastumine oli suurenenud, tehes vaheldumisi vaid viieminutilisi treeninguid.

Võib-olla olete kuulnud ka nimest Tabata koolitus. Tabata treening on tegelikult nelja minutiline suure intensiivsusega intervalltreening, mis koosneb 20 sekundist raskest pingutusest ja 10 sekundist puhkusest, mida korratakse kaheksa korda. See nimi pärineb intervalltreeningu uuringu autorilt, mis ilmus 1996. aastal. Selle uuringu tulemused näitasid, et lühikesed intervalltunnid parandasid oluliselt keha anaeroobseid ja aeroobseid süsteeme.

Harjutuse sobitamine oma rutiini

See kõik kõlab hästi, kuid võite tunda, et oma kiire graafiku korral on võimatu leida isegi viis minutit treenimiseks. Või võib-olla kui tahate lõpuks veidi aega saada, tahate lihtsalt puhata. Keegi ei ütle, et vormis püsimine on lihtne, kuid see ei pea olema ka võimatu.

Näpunäited aja leidmiseks

• Kasutage telereklaamide vaheaegu enda kasuks. Enne telesaate jätkamist võite püsti tõusta ja hüppeid teha või laskuda alla ja teha tõukeid.
• Proovige nano treeningumeetodit, harjutades samal ajal, kui teete igapäevaseid ülesandeid nagu hambapesu. Selle asemel, et lihtsalt seal seista, tehke paar vasikatõstet.
• Pange telefoni meeldetuletus, et motiveerida teid kogu päeva treenima. Tööjõuna võiksite jooga tegemiseks oma kontori ukse sulgeda või teha väikese jalutuskäigu.
• Kõndige, et sõidu asemel asjaajamine lõpule viia. Minge lifti asemel trepist. Pargi kauplusest kaugemale.

Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke seda järjepidevalt. Mõne aja pärast võite oma rutiini täpselt nii palju kohandada, et rohkem liikumist mahub teie päeva loomulikult.

Lühikesed treeningud proovimiseks

Higistamiseks pole vaja ka jõusaali liikmelisust. Tegelikult võib jõusaali jõudmise, muutumise ja lõpuks treenimise logistika tappa aega ja teie motivatsiooni. Kui tunnete inspiratsiooni liikumiseks, proovige otsida kiireid treeninguid, mille leiate YouTube'is tasuta.

Mõned näited:

• Töötage XHIT-i 5-minutilise abs-režiimiga. Te täidate viiest harjutusest koosneva seeria, mille pikkus on üks minut. Valmistuge eksperdiks sirgjooneliste plankude, puusatõukete, kaldus prõksude, külgplankude ja täielike istmete osas.
• Töötage oma lemmikvaraga selle Fitness Blenderi 5-minutilise treeningu abil. Teete erinevaid kükke, kasutades 40-sekundilist mustrit viie sekundilise puhkeajaga. Need käigud aitavad teie alumist poolt tõsta, toonida ja tugevdada, nii et näete oma teksades parem välja ja teil on rohkem jõudu oma igapäevaste tegevuste jaoks.
• POPSUGAR Fitness jagab seda 5-minutilist rasvapritsiga kehakaalu treeningvideot neile, kes vajavad ülepõletust. Alustate tungrauade ja sprindivahemikega. Siis liigute edasi haugihüpete, käärtõstukite ning hüppavate kopsude ja kükitamiste juurde.
• Seda Rebekah Borucki 4-minutilist Tabata treeningut on vaadatud üle 2 miljoni korra. See on osa tema sarjast pealkirjaga "Teil on neli minutit" - ja see on tapja. Treeningu iga harjutust tehakse kaks korda, igaüks 20 sekundi jooksul, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Ta soovitab seda teha pikema rutiini soojenduseks või teie hommiku alguseks.

Kas pole arvuti lähedal? Pange oma kell või telefon viieminutiliseks äratuseks ja proovige teha nii palju kehakaalu harjutusi, kui mahute. Võite teha tõukeid, istmeid, planke, kükke, hüppeid, paugutamist, sörkimist paigas või mida iganes muud. Lihtsalt hoidke sellest kinni ja proovige jõuda võimalikult kõrge intensiivsustasemeni. Ja ärge unustage juua palju vett, kui olete valmis!

Takeaway: liikuge

Jah. Ainult viis minutit treeningut korraga võib teie tervisele kasulik olla mitmel viisil. Kui te pole ikka veel kindel, et sellest piisab, proovige teha üks ülaltoodud jaotise treeningutest. Kui viimaks hinge tõmbate, küsige endalt uuesti, kas viis minutit võib teie südame pumbata. Ja tegelikult on millegi tegemine tavaliselt parem kui mitte midagi tegemine, nii et liikuge!