35 lihtsat viisi palju kaloreid vähendada

Sisu

• 1. Lugege oma kaloreid
• 2. Kasutage vähem kastet
• 3. Ära joo oma kaloreid
• 4. Ärge lisage suhkrut teele ja kohvile
• 5. Valmistage ise toitu
• 6. Ärge hoidke rämpstoitu majas
• 7. Kasutage väiksemaid plaate
• 8. Pakendage köögiviljadega eineid
• 9. Joo vett enne sööki
• 10. Kas teil on madala kalorsusega starter
• 11. Sööge oma toite aeglaselt
• 12. Telli küljele kõrge kalorsusega kastmed
• 13. Jälgige oma portsjoni suurust
• 14. Sööge ilma segajateta
• 15. Ärge puhastage oma plaati
• 16. Söö magusate ja magustoitude miniversioone
• 17. Võtke väljas söömas käies pool koju
• 18. Söö oma mitte domineeriva käega
• 19. Lisage valku iga söögikorra ajal
• 20. Ärge puudutage leivakorvi
• 21. Telli kaks eelroogu
• 22. Tehke tervislikke vahetustehinguid
• 23. Valige madala kalorsusega alkohoolsed joogid
• 24. Ära mine suureks
• 25. Jätke lisajuust vahele
• 26. Muutke oma toiduvalmistamisviise
• 27. Valige kreemjate asemel tomatipõhised kastmed
• 28. Õpi lugema toidumärke
• 29. Söö terveid puuvilju
• 30. Kastke köögiviljad, mitte laastud
• 31. Ärge sööge loomanahka
• 32. Jäta teine ​​portsjon vahele
• 33. Valige õhuke koor
• 34. Proovige vahelduvat paastu
• 35. Magage piisavalt
• Alumine rida

Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui kulutate.

Söödava toidu koguse vähendamine võib aga olla pikas perspektiivis keeruline.

Siin on 35 lihtsat, kuid väga tõhusat viisi kalorite vähendamiseks ja kaalu langetamiseks.

1. Lugege oma kaloreid

Üks võimalus veenduda, et te ei söö liiga palju kaloreid, on nende lugemine.

Varem oli kalorite registreerimine üsna aeganõudev. Kuid tänapäevased rakendused on muutnud söömise jälgimise kiiremaks ja lihtsamaks kui kunagi varem ().

Mõni rakendus pakub ka igapäevaseid elustiili näpunäiteid, mis aitavad motivatsiooni hoida. See võib olla kasulikum kui lihtsalt tarbimise registreerimine, kuna see võib aidata teil kujundada tervislikke ja pikaajalisi harjumusi (,,).

2. Kasutage vähem kastet

Ketšupi või majoneesi lisamine toidule võib lisada rohkem kaloreid, kui võite arvata. Tegelikult lisab teie toidukorrale täiendavalt 57 kalorit ainult 1 supilusikatäis (15 ml) majoneesi ().

Kui kasutate palju kastet, proovige söödud kalorite arvu vähendamiseks süüa natuke vähem või üldse mitte kasutada.

3. Ära joo oma kaloreid

Joogid võivad olla unustatud kalorite allikas teie dieedil.

Suhkruga magustatud joogid, näiteks sooda, on seotud ka rasvumise ja II tüüpi diabeediga (,).

Ühes 16-untsises (475 ml) kokakipudelis on peaaegu 200 kalorit ja 44 grammi suhkrut (8).

Üks uuring viitab sellele, et rohke suhkruga magustatud jookide joomine mitte ainult ei lisa teie dieedile palju tarbetuid kaloreid, vaid võib ka hiljem suurendada nälga ().

Võiksite vähendada ka teiste kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge kalorsusega jookide tarbimist. Nende hulka kuuluvad alkohol, mõned kaubanduslikult toodetud kohvijoogid ning suhkruga magustatud puuviljamahlad ja smuutid.

4. Ärge lisage suhkrut teele ja kohvile

Tee ja kohv on tervislikud, madala kalorsusega joogid, kuid vaid 1 tl (4 grammi) suhkru lisamine lusikaga lisab teie joogile umbes 16 kalorit.

Kuigi see ei pruugi kõlada kuigi palju, võivad päevas paar tassi või klaasi suhkruga magustatud teed sisaldavad kalorid kokku tulla.

5. Valmistage ise toitu

Kui ostate kellegi teise valmistatud toitu, ei tea te alati, mis seal on.

Isegi teie arvates tervislikud või madala kalorsusega toidud võivad sisaldada peidetud suhkruid ja rasvu, suurendades nende kalorisisaldust.

Oma söögikordade valmistamine võimaldab teil paremini kontrollida söödud kalorite arvu.

6. Ärge hoidke rämpstoitu majas

Kui hoiate rämpstoitu käeulatuses, on seda palju lihtsam süüa.

See võib olla eriti problemaatiline, kui kipute sööma siis, kui olete stressis või igav.

Kui soovite lõpetada tung ebatervislike suupistete järele, hoidke neid majast eemal.

7. Kasutage väiksemaid plaate

Tänased söögiplaadid on keskmiselt 44% suuremad kui 1980. aastatel ().

Suuremad taldrikud on seotud suuremate portsjonitega, mis tähendab, et inimesed söövad suurema tõenäosusega (,,,,).

Tegelikult leiti ühes uuringus, et Rootsi lauas suuremate söögiplaatidega inimesed sõid 45% rohkem toitu kui need, kes kasutasid väiksemat taldrikusuurust ().

Väiksema taldriku valimine on lihtne nipp, mis võiks hoida teie portsjonite suurused õigel teel ja ohjeldada ülesöömist.

8. Pakendage köögiviljadega eineid

Enamik inimesi ei söö piisavalt köögivilju.

Tegelikult arvatakse, et umbes 87% Ameerika Ühendriikide inimestest ei söö soovitatud kogust ().

Poole taldriku täitmine köögiviljadega on suurepärane võimalus köögiviljade tarbimise suurendamiseks, vähendades samal ajal kõrgema kalorsusega toite.

9. Joo vett enne sööki

Vee joomine enne sööki võib aidata teil olla rahulolevam ja põhjustada vähem kaloreid (,,,).

Näiteks leiti ühes uuringus, et enne sööki joomine vaid 2 tassi (500 ml) vett vähendas kalorite tarbimist umbes 13% ().

Samuti võib see aidata teil kaalust alla võtta (,).

10. Kas teil on madala kalorsusega starter

Uuringud näitavad, et madala kalorsusega starteri, näiteks kerge supi või salati valimine võib hoida teid ülesöömast (,).

Tegelikult täheldati ühes uuringus, et supi söömine enne põhitoidukorda võib vähendada söödud kalorite koguarvu kuni 20% ().

11. Sööge oma toite aeglaselt

Söögiga ajaveetmine ja aeglane närimine võivad aidata teil end kiiremini täis tunda, mis võib aidata teil vähem süüa (,,,,).

Kui teil on kalduvus sööma kiirustades, proovige oma nuga ja kahvlit suutäite vahele panna või arvestada, mitu korda toitu närite.

12. Telli küljele kõrge kalorsusega kastmed

Mõnikord võivad isegi tervislikud ja madala kalorsusega toidud, nagu salatid, olla petlikult kõrge kalorsusega.

See kehtib eriti siis, kui salatiga kaasneb suur kogus kõrge kalorsusega kastet.

Kui teile meeldib salati kaste, tellige see küljele, et saaksite kontrollida, kui palju te kasutate.

13. Jälgige oma portsjoni suurust

Suure toidukoguse korral on inimestel suurem tõenäosus üle süüa (,).

See on üks probleem, millega inimesed silmitsi seisavad kõikvõimalike söögipuhvetite puhul, mille puhul on lihtne süüa palju rohkem kui ette nähtud.

Ülesöömise vältimiseks võite proovida oma osi kaaluda ja mõõta või kasutada väiksemaid plaate, nagu eespool soovitatud.

14. Sööge ilma segajateta

Teie keskkond mängib tohutut rolli selles, kui palju te päevast päeva sööte.

Uuringud näitavad, et kui olete söömise ajal häiritud, siis on palju suurem tõenäosus, et sööte üle isegi hilisematel söögikordadel ().

Tegelikult leiti ühes hiljutises ülevaates, et inimesed, kes olid söömise ajal häiritud, tarbisid 30% rohkem suupisteid kui need, kes olid oma söögikorra suhtes tähelepanelikud ().

Ebatervislike segajate hulka kuuluvad teleri vaatamine, raamatu lugemine, mobiiltelefoni kasutamine või söömise ajal arvuti taga istumine.

15. Ärge puhastage oma plaati

Enamik inimesi on sunnitud sööma kõike, mis neile ette pannakse.

Sellegipoolest ei pea te kogu oma taldrikul olevat toitu sööma, kui te pole näljane.

Selle asemel proovige süüa mõistlikult.

See tähendab, et sööge tähelepanelikult, mida teete ja kuidas tunnete. Selle teadlikkusega saate süüa ainult siis, kui olete täis, mitte enne, kui olete oma taldriku puhastanud (,).

16. Söö magusate ja magustoitude miniversioone

Paljud populaarsed jäätise ja šokolaadi kaubamärgid on saadaval nii väikestes kui ka täissuuruses versioonides.

Kui soovite magusat maiust, võib lemmikmagustoidu väiksema versiooni valimine anda teile soovitud lahenduse ja säästa palju kaloreid.

Kui sööte väljas, lõigake oma portsjonit, jagades magustoitu sõbrale.

17. Võtke väljas söömas käies pool koju

Restoranid pakuvad sageli ühe istungi jooksul tohutult palju kaloreid, kui vajate.

Liigse söömise vältimiseks paluge oma serveril enne sööki pakkida pool söögikorrast, et saaksite selle koju viia.

Teise võimalusena võite jagada oma sõbraga.

Ühes uuringus leiti, et inimesed, kellel õnnestus kaalulangus edukalt säilitada, jagasid väljas söömas käies sageli toitu või tellisid pooled portsud ().

18. Söö oma mitte domineeriva käega

See võib tunduda veidi ebamugav, kuid kui teil on kalduvus kiiresti süüa, võib abi olla oma mitte domineeriva käega söömisest.

See aeglustab teid, nii et sööte vähem.

19. Lisage valku iga söögikorra ajal

Rohkem valkude söömist peetakse kasulikuks kehakaalu langetamise ja säilitamise vahendiks.

Selle üheks põhjuseks on see, et valk võib teid täita rohkem kui teisi toitaineid, ja täiskõhutunne võib peatada ülesöömist.

Nende eeliste saamiseks proovige suurema osa söögikordade juurde lisada valgurikas toit ().

20. Ärge puudutage leivakorvi

Kui teil on näljane, on ahvatlev sirutuda õhtusöögieelseks näksimiseks restoranis.

Kuid see harjumus võib teie toidule lisada sadu kaloreid, eriti kui sööte leiba ja võid.

Enne peamise söögikorra saabumist saatke leivakorv tagasi, et vältida palju kaloreid.

21. Telli kaks eelroogu

Liiga suured portsjonid on peamine ülesöömise põhjus (,).

Kui sööte väljas ja teate, et restoran pakub suuri portsjoneid, saate eelroa ja pearoa asemel tellida kaks eelroogu.

Nii saate nautida kahte kursust ilma üle pingutamata.

22. Tehke tervislikke vahetustehinguid

Üks viis mõne kalori vähendamiseks on teie valitud söögikorra kohandamine.

Näiteks kui sööte burgerit, säästab kukli ära võtmine umbes 160 kalorit - võib-olla isegi rohkem, kui kukkel on tõesti suur (39).

Võite isegi võileivalt paar kalorit raseerida, eemaldades ühe viilu leiba, et teha oma avatud näoga võileib, isegi kui seda pole menüüs.

Veelgi enam, friikartulite või kartulite vahetamine lisaköögiviljade vastu suurendab köögiviljade tarbimist, vähendades samal ajal kaloreid ().

23. Valige madala kalorsusega alkohoolsed joogid

Paljud inimesed on ettevaatlikud selle suhtes, mida nad nädala jooksul söövad, kuid seejärel joovad nädalavahetustel.

Valige õlu, veini või kokteili asemel madala kalorsusega segistiga selge alkohol. See aitab teil vältida jookide liigseid kaloreid.

24. Ära mine suureks

Mõnikord võib suurema joogi või külje saamine vaid väikese hinnatõusu korral kõlada parema pakkumisena.

Kuid enamikus restoranides pakutakse juba liiga suuri toite ja jooke, nii et pidage kinni tavapärasest suurusest.

25. Jätke lisajuust vahele

Restoranides pakutakse sageli lisajuustu.

Sellegipoolest võib isegi üks viil juustu lisada teie toidule umbes 100 kalorit (41).

26. Muutke oma toiduvalmistamisviise

Oma söögikordade valmistamine on suurepärane võimalus hoida oma toidud tervislikud ja kalorite tarbimine kontrolli all.

Sellegipoolest on mõned toiduvalmistamismeetodid paremad kui teised, kui proovite vähendada kaloreid.

Grillimine, õhupraadimine, aurutamine, hautamine, keetmine või salaküttimine on tervislikumad võimalused kui õlis praadimine.

27. Valige kreemjate asemel tomatipõhised kastmed

Kreemjad kastmed ei sisalda ainult rohkem kaloreid, vaid sisaldavad tavaliselt ka vähem köögivilju.

Kui teil on valikuvõimalusi, valige kreemja asemel tomatipõhine kaste, et saada kahekordne kasu - vähem kaloreid ja rohkem tervislikke köögivilju.

28. Õpi lugema toidumärke

Kõik mugavad toidud pole ebatervislikud, kuid paljud sisaldavad peidetud rasvu ja suhkruid.

Tervislike valikute märkamine on palju lihtsam, kui teate, kuidas lugeda toidumärke. Samuti peaksite kontrollima portsjoni suurust ja kalorite arvu, nii et teate, kui palju kaloreid te tegelikult tarbite.

29. Söö terveid puuvilju

Terved puuviljad pakivad kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, muutes need suurepäraseks toidulisandiks.

Lisaks on puuviljamahlaga võrreldes puuvilju raske üle süüa, kuna need täidavad teid (,).

Kui vähegi võimalik, vali puuviljamahla asemel terved puuviljad. Need on täidlasemad ja sisaldavad rohkem toitaineid ja vähem kaloreid.

30. Kastke köögiviljad, mitte laastud

Kui teile meeldib telerit vaadates suupisteid, näiteks laaste ja dippe süüa, kuid soovite vähendada kalorite arvu, valige selle asemel lihtsalt tervislikud köögiviljad.

31. Ärge sööge loomanahka

Liha naha söömine lisab teie toidule lisakaloreid.

Näiteks on nahata röstitud kanarind umbes 142 kalorit. Sama nahaga rind sisaldab 193 kalorit (44, 45).

32. Jäta teine ​​portsjon vahele

Kui söögikord on maitsev, võib teil tekkida kiusatus minna tagasi rohkem.

Teise portsjoni andmine võib aga raskendada söödud koguse hindamist, mis võib põhjustada tarbimist rohkem, kui kavatsesite.

Minge esimest korda mõistliku suurusega portsjonile ja jätke sekundid vahele.

33. Valige õhuke koor

Pizza on populaarne kiirtoit, mis võib olla väga kaloririkas.

Kui soovite nautida mõnda pitsa, hoidke kalorid minimaalsena, valides õhema kooriku ja madala kalorsusega lisandid, näiteks köögiviljad.

34. Proovige vahelduvat paastu

Vahelduv paast on populaarne kaalulangetusmeetod, mis aitab teil kaloreid vähendada.

See lähenemine dieedile toimib nii, et söömisharjumused liiguvad paastu ja söömise vahel.

See on kaalulangetamiseks väga tõhus, kuna see aitab aja jooksul söödud kalorite arvu vähendada (,).

Vahelduva paastu tegemiseks on palju erinevaid viise, nii et teile sobiva meetodi leidmine on lihtne.

35. Magage piisavalt

Unepuudust on seostatud rasvumisega ().

Tegelikult kipuvad inimesed, kes ei maga hästi, kaaluma rohkem kui regulaarselt hästi välja puhanud (,).

Üks põhjus on see, et unetud inimesed on tõenäoliselt näljasemad ja söövad rohkem kaloreid (,).

Kui proovite vähendada kaloreid ja kaalust alla võtta, veenduge, et saaksite pidevalt head und.

Alumine rida

Kaalu langetamine võib olla väljakutse osaliselt seetõttu, et nii lihtne on tarbida rohkem kaloreid, kui vajate keha kütmiseks.

Need näpunäited pakuvad lihtsaid viise, kuidas neid lisakaloreid välja lõigata, nõel oma kaaludele liikuma saada ja oma kehakaalu eesmärkide saavutamiseks reaalselt edasi liikuda.