Oliiviõli vs rapsiõli: kumb on tervislikum?

Sisu

• Mis on rapsiõli ja oliiviõli?
• Sarnane toitumisprofiil
• Antioksüdantide sisaldus
• Kulinaarsed kasutusalad
• Praadimine
• Muud kasutusviisid
• Kumb on tervislikum?
• Alumine rida

Rapsiõli ja oliiviõli on kaks kõige populaarsemat toiduõli kogu maailmas.

Neid mõlemaid reklaamitakse kui südametervislikke ja nende kasutusala on sarnane. Kuid mõned inimesed imestavad, kuidas nad erinevad ja mis on tervislikum.

Selles artiklis selgitatakse erinevusi rapsi ja oliiviõli vahel.

Mis on rapsiõli ja oliiviõli?

Rapsiõlist on valmistatud rapsiõli (Brassica napus L.), mida on aretatud madala toksiliste ühendite, näiteks eruukhappe ja glükoosinolaatide sisalduses, mida rapsiseemned looduslikult sisaldavad. See tehnika muudab rapsiõli tarbimiseks ohutuks (1).

Rapsi töötlemine hõlmab tavaliselt kuumutamist, pressimist, keemilist ekstraheerimist ja rafineerimist, kuid saadaval on ka väljutaja ja külmpressitud rapsiõli. Samuti puhastatakse õli pleegitamise ja desodoreerimisega, mis annavad sellele neutraalse värvuse ja lõhna (2).

Teisest küljest valmistatakse oliiviõli pressitud oliividest, oliivipuu viljadest.

Ehkki eksisteerib palju liike, on kaks kõige populaarsemat tavalist või “puhast” oliiviõli ja ekstra neitsioliiviõli.

Eriti neitsioliiviõli ekstraheeritakse ainult pressimisega, samal ajal kui tavaline oliiviõli sisaldab neitsi (pressitud) õli ja rafineeritud (kuumutatud või keemiliselt ekstraheeritud) oliiviõli (3, 4).

Kuigi ekstra neitsioliiviõli on tavalisest oliiviõlist kallim, peetakse seda tervislikumaks, kuna see on vähem rafineeritud.

Kokkuvõte Rapsiõli valmistatakse valikuliselt kasvatatud rapsiseemnetest. Samal ajal valmistatakse oliiviõli pressitud oliividest ja seda võib esineda mitmes vormis.

Sarnane toitumisprofiil

Toitainete osas on rapsi ja oliiviõli üsna sarnased.

1 spl (15 ml) rapsi ja tavalise (rafineeritud) oliiviõli toitained on (5, 6):

	Rapsi	Oliiv
Kalorid	124	124
Paks	14 grammi	14 grammi
• küllastunud	7%	14%
• monoküllastumata	64%	73%
• polüküllastumata	28%	11%
E-vitamiin	16% TAI-st	13% TAI-st
K-vitamiin	8% TAI-st	7% TAI-st

Oliiviõli pakub rohkem küllastunud ja monoküllastumata rasvu, seevastu rapsiõli sisaldab rohkem polüküllastumata rasvu.

Antioksüdantide sisaldus

Rapsiõli ja oliiviõli erinevad oluliselt antioksüdantide sisalduse poolest - ühendid, mis neutraliseerivad potentsiaalselt kahjulikke molekule, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks.

Vabad radikaalid on väga ebastabiilsed ja võivad teie organismis liiga kõrge taseme tõustes põhjustada rakkude kahjustusi. Uuringud seovad vabade radikaalide kahjustusi krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi, Alzheimeri tõve ja teatavate vähivormide korral (7).

Oliiviõlis on üle 200 taimeühendi, sealhulgas polüfenoolid, mis toimivad teie kehas võimsate antioksüdantidena (8).

Polüfenoolide kogus sõltub töötlemismeetodist (9).

Kuna rafineerimine vähendab märkimisväärselt antioksüdantide sisaldust, on tavalises oliiviõlis madal polüfenoolide arv. Samal ajal pakitakse ekstra neitsioliiviõli polüfenoolidega (1, 2, 9).

Nende hulka kuuluvad oleuropeiin, hüdroksütyrosool ja oleocanthal, mis on seotud väiksema südamehaiguste riski ja väiksema põletikuga (10).

Kokkuvõte Oliiviõlis ja rapsiõlis on sarnased rasvad ja kalorid, kuid erinev rasvhapete koostis. Oliiviõlis - eriti ekstra neitsiinis - on ka antioksüdante rohkem kui rapsiõlis.

Kulinaarsed kasutusalad

Oliivi- ja rapsiõlidel on ainulaadsed omadused, mis võimaldavad erinevat kulinaarset kasutust.

Praadimine

Kuumate kuumtöötlemismeetodite (nt praadimine) korral võivad õlid soojeneda temperatuurini, mida nimetatakse suitsupunktiks, kus nad hakkavad suitsetama (11).

Temperatuuril 460 ℉ (238 ℃) on rapsiõlil kõrgem suitsupunkt kui tavalises oliiviõli või ekstra neitsioliiviõlis - vastavalt 410 ℉ (210 ℃) ja 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Kui õli jõuab suitsupunkti, hakkavad selle glütserool ja vabad rasvhapped lagunema ja moodustama ühendeid nagu aldehüüdid, ketoonid ja alkoholid. Need ühendid võivad olla mürgised ja tekitada ebameeldivat maitset (11).

Kuid isegi madalama suitsupunktiga kui rapsiõli, näivad nii tavalised kui ka ekstra neitsioliiviõlid kõrgel kuumusel üsna stabiilsed ja ei moodusta tõenäoliselt mürgiseid ühendeid.

Sellegipoolest võib nende ülekuumenemine vähendada nende kasulikke ühendeid, näiteks oleokantsaalseid antioksüdante, mis võib mõjutada nende üldist maitset (13, 14, 15, 16).

Sellepärast sobib rapsiõli paremini praadimiseks kuumalt, sealhulgas sügavaks praadimiseks ja praadimiseks. Sellegipoolest sobivad mõlemad õlid pannil praadimiseks ja muudeks mõõduka kuumusega praadimisviisideks.

Muud kasutusviisid

Kuigi oliiviõli saab praadimiseks kasutada, tarbitakse seda sagedamini toorelt.

Näiteks ekstra neitsioliiviõli teeb leibadele suurepärase kastme. See toimib hästi ka salatikastmena ja on pudelist maitsvat maitsestatud lemmikroogi.

Sellel on erksavärv ja peaaegu vürtsikas maitse, nii et sellega küpsetamine annab roogadele rikkaliku Vahemere maitse.

Mõne inimese arvates võib see maitse siiski ebasoovitav olla. Sel juhul võib parem alternatiiv olla tavaline oliiviõli, millel on neutraalsem maitse.

Teisest küljest on rapsiõli pleegitatud ja deodoreeritud, et saada sellele neutraalne profiil. Erinevalt ekstra neitsioliiviõlist ei kasutata seda tavaliselt toitudes väljaspool praetud ja küpsetatud tooteid.

Oliiviõli üheks oluliseks miinuseks on kõrge hind. Sellepärast ei kasutata oliiviõli enamikus kommertsköökides ja restoranides.

Kokkuvõte Oliivi- ja rapsiõli sobivad pannil praadimiseks ja keskmisel kuumusel küpsetamiseks, samas kui rapsiõli on parem sügav praadimiseks ja kuumutamiseks kuumutamisel. Kastmete, kastmete ja lisandite puhul on eriti tugev neitsioliiviõli eelistatav selle tugeva maitse tõttu.

Kumb on tervislikum?

Toitumises on oliiviõli - eriti ekstra neitsi - tervislikum kui rapsi.

Regulaarselt oliiviõli kasutavatel inimestel on vähenenud südamehaiguste riskifaktorid, paranenud veresuhkru tase ja väiksem surmaoht (17, 18, 19).

Näiteks 33 uuringu analüüs näitas, et kõige suurema oliiviõli tarbimisega inimestel oli II tüüpi diabeedi risk 16% väiksem kui madalaima tarbimisega inimestel (18).

Lisaks on suurem oliiviõli tarbimine seotud väiksema insuldiriskiga ja südamehaiguste riskifaktorite, sealhulgas LDL (halva) kolesterooli ja triglütseriidide taseme vähenemisega (17).

Oliiviõli eelised tulenevad antioksüdantidest ja muudest taimsetest ühenditest, mida on eriti palju neitsisortides (9).

Teisest küljest on rapsiõli väga rafineeritud, mis vähendab drastiliselt selle toitainete sisaldust nagu olulised rasvhapped ja antioksüdandid (1, 2).

Kuigi rapsi reklaamitakse sageli kui tervislikku rasva, on praegused uuringud vastuolulised. Kuigi mõned uuringud näitavad, et see on kasulik, näitavad teised, et vastupidist (1, 20).

Üks uuring, milles osales 2 071 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, märkis, et neil, kes sageli rapsiõli kasutasid, oli suurem metaboolse sündroomi tekkimise oht kui neil, kes seda harva või mitte kunagi ei kasutanud (20).

Ainevahetussündroom on haigusseisundite klaster, mida iseloomustavad liigne kõhtrasv ja kõrge triglütseriidide, kolesterooli, vererõhu ja tühja kõhu veresuhkru tase, mis koos suurendavad teie südamehaiguste riski (21).

Pidage meeles, et paljud uuringud, mis seovad rapsiõli tervisega seotud tervisega seotud probleemidega, on rahastatud raputustööstuse poolt, mis võib tekitada huvide konflikte. Üldiselt on rapsi ja südame tervise kohta vaja rohkem uurida (1, 22, 23, 24, 25).

Lisaks seostavad näriliste uuringud seda õli suurenenud põletikuga, negatiivse mõjuga mälule ja madalama antioksüdantide sisaldusega veres (26, 27).

Samal ajal näitavad mitmed uuringud, et ekstra neitsioliiviõlil on põletikuvastased omadused ja kasu südame tervisele (28, 29, 30).

Mis puutub teie tervisesse, siis rohkem tõendusmaterjale toetab oliiviõli eeliseid rapsi suhtes.

Kokkuvõte Tugevad uuringud seovad oliiviõli - eriti ekstra neitsi - tervisega seotud eelistega, sealhulgas ka teie südamega. See on vähem rafineeritud ja selles on rohkem antioksüdante kui rapsiõlis, mis teeb sellest parema valiku.

Alumine rida

Oliiviõli ja rapsiõli on populaarsed toiduõlid, millel on sarnane kasutusala.

Kui raputamine võib praadimiseks paremini sobida, saab mõlemaid kasutada keskmise kuumusega keetmiseks. Oliiviõli on parem valik topsideks nagu salatikastmed.

Oliiviõli on tervislikum kui rapsi, kuna pakub palju haigustega võitlevaid antioksüdante ja on hea teie südamele.

Kui otsite tervislikku ja mitmekülgset toiduõli, on oliiviõli suurepärane valik.